Гимнастика для суставов ног по турчаку

Полезная информация на тему: "гимнастика для суставов ног по турчаку" с полной проработкой материала. На странице собрана и переработана информация, позволяющая полностью раскрыть тему. Если в процессе прочтения возникают вопросы, то дочитайте стать. до конца, и если уже там не найдете ответ, то вы всегда можете получить ответ в комментариях.

Упражнения для стоп

Большинство комплексов упражнений направлены на крупные мышечные зоны – спину, пресс, ноги, бедра и т.д. А вот ступни ног остаются без внимания. Между тем стопа играет очень важную роль в поддержании здоровья суставов ног и позвоночника.

Почему важно укреплять стопы?

Дело в том, что стопа – это наш главный амортизатор, то есть ступни смягчают ударную нагрузку, когда мы двигаемся. Если амортизирующая функция стопы ослабевает – в результате ослабления мышц и связок стопы, плоскостопия – нагрузка ложится в первую очередь на позвоночник и ноги: голеностопы, коленные и тазобедренные суставы. Из-за постоянной тряски суставы и диски быстрее стираются, многократно увеличивается риск развития остеоартроза, остеохондроза, протрузий и грыжи дисков, плоскостопия, варикозного расширения вен, травмирования суставов ног.

Поэтому так важно делать упражнения для мышц стопы (лфк для стопы). Это поможет нашим ногам быть подвижными и легкими. Выполнять упражнения для стоп несложно и в домашних условиях, например, по утрам, в постели.

Упражнения для стоп лежа

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.

1. «Отталкивание».

Выполняется лежа на спине, руки по швам, ноги нужно держать прямо, на ширине плеч. Поочередно тяните большие пальцы стоп до максимума, затем сгибайте их к себе также до возможного предела – при этом пятка как бы вытягивается. Повторяйте движения вперед-назад. Гимнастику можно выполнять каждой ногой по очереди или обеими ногами.

2. «Дворники»

Исходное положение – лежа на спине. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.

3. «Круги» (вращения стоп)

Исходное положение – лежа на спине. Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Старайтесь чертить кончиками пальцев ног круги, вращая ступни в щиколотке.

Сначала сделайте 6 кругов внутрь (большие пальцы соединяются при движении сверху вниз), затем 6 кругов наружу (обратно предыдущему). После этого проделайте 6 кругов обеими стопами в одинаковом направлении по часовой стрелке и 6 кругов против часовой стрелки. Старайтесь делать круги как можно более обширными, максимально выводя ступни в каждую сторону. Центр круга при этом перемещаться не должен.

Аналогичное упражнение можно выполнять сидя.

Сидя на стуле, закиньте одну ногу на другую так, чтобы голень лежала на бедре. Одной рукой придерживайте ногу чуть выше лодыжки, а другой вращайте стопу в разные стороны. Сделайте по 10 оборотов в обоих направлениях для каждой ноги.

Вращения можно выполнять в комплексе со сгибаниями-разгибаниями стоп. Лежа на спине, крутить стопами ног влево и вправо, вперед и назад, сгибая и разгибая пальцы.

4. «Кулак»

Исходное положение – лежа на спине. С силой сжимайте пальцы ног «в кулак» и сохраняйте это положение до ощущения усталости мышц стопы, затем также максимально растопырьте пальцы, подобно тому, как расправляете ладонь, расслабьте пальцы и ступни. Ноги напрягать специально не нужно. Сделайте 2 повторения по 10 раз.

Дополнительно. Лежа на спине, вытяните ноги, соединив стопы вместе. На вдохе потянуть носки к себе, удерживая мышцы в напряжении. Выдох – исходное положение. На вдохе согнуть пальцы на ногах, на выдохе – выпрямить. На вдохе развернуть стопы наружу, на выдохе – соединить вместе. На вдохе – стопы внутрь, на выдохе – исходное положение.

Гимнастика для стоп стоя и сидя

1. Стоя в положении ноги врозь, носки «смотрят» внутрь, делать попеременные повороты корпуса вправо и влево с поворотом соответствующей стопы на наружный край.

2. Стоя, обопритесь на стол или спинку стула: На вдохе – подняться на носки, на выдохе – опуститься на полную стопу. На вдохе – встать на пятки, на выдохе – опуститься на мыски.

3. Ходьба на носках и на пятках.

4. Ходьба с поджатыми, а затем с поднятыми пальцами ног.

5. Несколько раз в день по 10–15 минут ходить на наружных краях стопы, как «мишка косолапый».

6. Сидя, попытайтесь пальцами ног ухватить с пола любой мелкий предмет (ручку, монетку, деталь конструктора) и поднять его.

7. Расправьте на полу полотенце и сядьте на пол, поставив стопы на полотенце. В течение 2 минут попытайтесь собирать полотенце пальцами ног в кучку, затем расправлять его. Передохните, затем повторите упражнение.

8. Приподниматься на мысочках и приседать, удерживая равновесие.

9. Упражнение “Шаги Чарли”. Укрепляет голеностоп. Встаньте прямо, пятки вместе, мыски врозь. Удерживая мыски повернутыми наружу, сделайте несколько шагов вперед, затем вернитесь назад. Выполняйте упражнение 1 минуту, затем расслабьте стопы и повторите упражнение.

Все упражнения следует повторить не менее десяти раз.

Упражнения эффективны при плоскостопии, подагре, шпорах стопы, артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях.

Хорошей профилактикой плоскостопия служит ходьба или бег по пересеченной местности. Любая неровная поверхность всегда лучше для тренировки стопы. Например, в лесу ходить намного полезнее, чем по ровному асфальту.

Лечение суставов ног методом кинезитерапии. Остеоартроз, плоскостопие

Если вас периодически беспокоят боли в суставах ног, отеки и воспаления, тугоподвижность по утрам, покалывания, судорожные мышечные сокращения, слабость мышц, пройдите диагностику костно-мышечной системы в нашем центре.

У нас акция. Консультация врача + диагностика позвоночника и суставов – 600 руб.

Запись по тел. (843) 570-55-25 или в нашей группе вконтакте.

Еще больше полезных статей в “Яндекс Дзен”:

Следите за нами в “Инстаграм”:

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Утренняя зарядка для суставов и поднятия тонуса прямо в постели

Самочувствие в течение дня зависит от того, как мы провели первые минуты после пробуждения. Как сделать свое утро по-настоящему добрым и максимально полезным для организма и самочувствия? Для этого стоит начать его с несложной суставной гимнастики!

Читайте так же:  Сколько стоит заменить коленный сустав в россии

Ежедневная гимнастика, не вставая с постели, не перегружает суставы, помогает разработать их, улучшить кровоснабжение и подвижность. Отличная профилактика не только артроза и артрита, но остеохондроза позвоночника, межпозвоночной грыжи (лечение грыжи без операции).

Кроме того, сделав всего несколько простых упражнений прямо в постели, вы сможете окончательно проснуться, значительно улучшить настроение и зарядиться бодростью на весь день. Секрет в том, чтобы не халтурить, а заниматься регулярно. Достаточно тратить на суставную зарядку всего несколько минут в день.

Сначала небольшая разминка

Не вставайте резко с постели. Дайте организму проснуться постепенно. Поставьте будильник минимум на пять-десять минут раньше. Непроснувшееся тело еще не способно к активным действиям, оно не готово столь резко перейти от состояния расслабленности к интенсивной работе. Защитите свой организм от столь быстрого пробуждения, помогите ему адаптироваться.

[3]

1. Не открывая глаз, потянитесь мягко и долго, как делают кошки.

Лежа на спине вытянуть руки за голову, то же сделать на одном и на другом боку. В период потягивания в организме вырабатываются эндорфины — так называемые гормоны удовольствия, способствующие хорошему настроению. Потягивание разогревает мышцы и подготавливает их к энергичным действиям на целый день.

2. Помассируйте веки легкими круговыми движениями – не меньше 15 «оборотов». Упражнение не помешает повторить и в течение дня – оно снимает усталость с глазных яблок, избавляет от синдрома «сухого глаза».

3. Улыбнитесь и сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, на двух последних задержите на несколько секунд дыхание. Не менее 50 раз поморгайте глазами.

4. Мягкой частью ладони разотрите переносицу до появления ощущения тепла.

5. По 5 раз сожмите кисти рук в кулаки и разожмите их.

6. Положите ладони на лицо рядом с ушами, большие пальцы – на заушной впадине. Аккуратными движениями с легким надавливанием начинайте гладить свое лицо сверху вниз от висков к подбородку и обратно. Сделайте не меньше 30 этих движений. Упражнение помогает разогнать кровь в височной области, мягко массируя лицо, предотвращает появление морщин, приводит кожу в тонус.

7. Попробуйте простое дыхательное упражнение из йоги. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю, мизинцем и безымянным – левую. Указательные и средний согните, или положите на переносицу. Откройте левую ноздрю и сделайте медленный глубокий вдох. Закройте и, открыв правую, также неторопливо выдохните. Повторите 10 раз и вы почувствуйте, что дыхание стало ровнее и глубже, прочистились носовые ходы и вас наполнила энергия.

[2]

8. Еще одно упражнение из йоги – для живота. Лежа на спине, медленно подтяните правую ногу к животу, плотно согнув ее в колене, прижмите к себе и замрите на несколько секунд. Вытяните, немного расслабьтесь и повторите с левой ногой. Резко это упражнение делать не стоит – утром мышцы и сосуды могут спазмироваться. Упражнения для пресса с утра помогают избавиться от застоя желчи, улучшить лимфоток к животу, нормализовать пищеварение и «разбудить» кровоснабжение в малом тазу и мочеполовой системе.

Упражнения на пресс – лучшая профилактика боли в пояснице

Зарядка для суставов

Для суставов мы рекомендуем простые, но действенные упражнения, которые называют «зарядка для ленивых», поскольку выполнять их можно лежа, не вставая с постели. Не обязательно делать все упражнения, на сколько хватит времени. Количество повторов – 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.

Упражнения для стоп

Начинайте неторопливо вытягивать ступни вперед, стараясь коснуться кровати, а затем тянуть их к себе, ощущая, как растягиваются мышцы ног – икры и ступни. Повторите 10-15 раз. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.

Потом повращайте ступнями в разные стороны. По часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги. И еще одно упражнение для стоп: максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку. Этим мы пробуждаем кровообращение в ногах, чтобы сделать их подвижными и легкими.

Упражнения для стоп полезно выполнять при плоскостопии (плоскостопие лечение методом кинезитерапии), подагре (подагра лечение), шпорах стопы, артрите и отечности голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, мигренях (головные боли лечение).

Упражнения для тазобедренных суставов

Согните ноги в коленях на ширине плеч и по одной медленно опускайте их внутрь. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой, старясь коленом коснуться постели. Каждой ногой – 10-15 раз.

Это упражнение улучшают кровообращение в тазобедренных суставах и органах малого таза, эффективно при коксартрозе – артрозе тазобедренного суства, боли в пояснице, пояснично-крестцовом радикулите (радикулит, боли в пояснице лечение методом кинезитерапии).

Упражнение «Полумостик» активизирует кровообращение после ночного сна, предотвращает появление геморроя и варикоза. Сползти с подушки, согнуть ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. На вдохе поднять таз, на выдохе – опустить. Старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

Упражнения для коленного сустава

«Скольжение пятками». Ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра). Это упражнение полезно при артрозе, остеоартрите коленного сустава (боли в колене, воспаления и выпоты – лечение без лекарств операции), после травмы коленного сустава.

Читайте так же:  У кота хрустят суставы

Упражнения для спины и позвоночника

«Подтягивание». Очень эффективно при болях в спине. Ноги прямые, руки – по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

Ради следующего упражнения придется подняться и встать на четвереньки. «Кошечка» – когда мы прогибаем спину вверх и вниз – знакома каждому. На вдохе прогнуться и поднять голову, на выдохе округлить спину и опустить голову. Это упражнение полезно для профилактики остеохондроза и болей в спине, помогает «проснуться» спине, растягивает позвоночник, заодно мягко массируя органы брюшной полости.

Для брюшного пресса


«Втягиваем живот». Ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе. На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.

Простая суставная гимнастика не только довольно эффективно разминает суставы, но и улучшает кровообращение и питание. А это значит, что день будет теплым и легким.

Видео (кликните для воспроизведения).

После того, как поднялись, умойтесь холодной или прохладной водой, примите душ. По утрам полезно выпивать один-два стакана воды, желательно мягкой, не жесткой, со свежим лимоном.

Суставная гимнастика по утрам, не вставая с постели — первый этап на пути к активной жизни. Выполняйте ее ежедневно, найдите свой оптимальный ритм и нагрузку и очень скоро вы почувствуете значительное улучшение самочувствия в течение дня.

Артроз и артрит

Утренняя гимнастика позволяет активизировать кровоснабжение больного сустава, а значит, усиливает его питание. Благодаря упражнениям увеличивается подвижность, уменьшаются болевые ощущения.

Но, конечно, гимнастика не решает всех проблем, особенно если речь идет о больных суставах. Лечение хронических болей в суставах, воспалений, вызванных артрозом и артритом, должно быть комплексным. Здесь важно устранить основную причину заболевания – постепенное разрушение внутрисуставного хряща.

Для этого Казанский Центр кинезитерапии предлагает современные и безопасные методики без применения лекарств и хирургического вмешательства.

Медпрактика здоровья

ОБРАЩАЙТЕСЬ К НАМ

Гимнастика при заболеваниях суставов

Йога против артрита.

У некоторых больных остеоартрит становится причиной сильных болей в суставах, чаще всего в коленных. Врачи назначают обезболивающие средства, но бывают случаи, когда йога оказывает столь эффективное действие, что боли проходят.

  • Упражнения выполнять не менее четырех раз в неделю, после теплого душа.
  • Не следует делать резких движений, упражнения нужно выполнять медленно и обязательно прекращать их, если возникает боль.
  • Если поставлен диагноз артрит, нужно заниматься особенно осторожно. Излишнее напряжение может повредить.
  • Если есть боли в спине или грыжа, не делать упражнение 3.
  • Прислушивайтесь к собственным ощущениям во время выполнения упражнений и исключайте те движения, которые вызывают боль.
  • Перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться со специалистом.

Комплекс физических упражнений из йоги, способствующий лечению артрита:

Упражнение “отдыхающее дерево”.

Лечь на спину, выпрямить ноги, руки вдоль тела. Подтянуть правое колено к груди, если боли в левом бедре, то начните с левого колена. Сделать 5 вращательных движений правой ступней в одну сторону, а потом в другую. Затем медленно опишите 5 кругов правым коленом вправо и влево, как будто вы хотите нарисовать круги на потолке.

Как и прежде, сгибая правую ногу, положить ступню рядом с левым коленом. Максимально вытянуть пальцы на левой ноге. Закинуть руки за голову, обхватить кистями локти и стараться как бы удлинить свое тело.

Не отрывая правую ступню от левой ноги, опустить согнутую в колене правую ногу на пол так, чтобы не испытывать неудобства от ее чрезмерного напряжения. При этом не отрывать левую ногу и ягодицы от пола. Когда вы выполняете это упражнение в первый раз, можно положить подушечку под правое колено.

Глубоко вдохнуть 3 раза. Можно руками помочь правому колену занять место над животом, а затем плавно выпрямить ногу и положить ее на пол. Повторить это упражнение второй ногой.

Упражнение “вращение туловищем”.

Встать лицом к сиденью стула. Согнуть правую ногу в колене и поставить ее на сиденье или на перекладину под сиденьем так, чтобы бедро располагалось параллельно полу, а колено находилось непосредственно над лодыжкой.

Положить левую ладонь на внешнюю сторону правого колена и, не смещая правую ногу, повернуть корпус вправо. Завести правую руку за корпус, раскрыв ладонь наружу, и постарайтесь дотянуться ею до левого бедра.

Повернуть голову вправо и посмотреть через правое плечо, стараясь не слишком напрягать шею. При этом не сгибать спину.

Глубоко вдохнуть от 3 до 10 раз. Каждый раз, вдыхая воздух, старайтесь максимально выпрямить спину и как бы стать выше. При выдохе слегка наклонить корпус вправо, поддерживая равновесие с помощью рук.

Медленно вернуть голову в нормальное положение, посмотреть прямо перед собой и опустить руки по сторонам. Повторить это упражнение, начав его выполнять с левой ноги.

Упражнение “живые суставы”.

Выпрямиться во весь рост и поставить ноги на ширину плеч. Выполнять это и следующие упражнения медленно, делая от 3 до10 глубоких вдохов во время каждого из них. Вытянуть руки вперед на высоту плеч, ладонями вниз. Поднимите кисти, поставьте ладони перед собой, как если бы вы подавали кому-то сигнал остановиться. Пальцы при этом должны быть раздвинуты.

Немного согнуть руки в локтях, сжать ладони в кулаки. Разжать ладони и прикоснуться большим пальцем по очереди ко всем остальным так, чтобы они образовали букву “О”, как показано на рисунке.

Вытянуть руки в стороны, как если бы вы хотели раздвинуть стены. Пальцы направлены вниз. Сделать каждой ладонью 15 маленьких кругов в одном направлении, а потом в другом.

Читайте так же:  Какие уколы лечат суставы

Сцепить пальцы в замок, вытянуть руки перед собой и описать ими 15 кругов по часовой стрелке и столько же против.

Опустить руки и повернуть голову так, чтобы посмотреть через правое плечо. Повторить это движение, посмотрев через левое плечо. Теперь посмотреть прямо перед собой и попытаться прикоснуться правым ухом к правому плечу, а затем левым – к левому. Опустить подбородок на грудь, а затем вернуть его в нормальное положение.

Положить руки на бедра и слегка согнуть ноги в коленях. Представить себе, что вы стоите внутри почти пустой банки из-под варенья и пытаетесь, вращая бедрами и ягодицами, собрать остатки варенья со стенок банки. Выполнять вращения по 5 раз в каждую сторону.

Затем следует ходьба на месте в течение 30 секунд. После Вам нужно постоять на кончиках пальцев 5 секунд и медленно опустить ступни на пол.

Гимнастика для суставов: основные упражнения

Гимнастикадля суставов, которую можно выполнятьдома – отличное средство для профилактикисуставных болезней. «Советский спорт» выбрал самые эффективные упражнения,которые сохранят в форме ваши суставыи помогут избежать таких болезней какартроз и остеохондроз – которыми, постатистике, болеет до половины населенияземного шара.

ГИМНАСТИКАДЛЯ СУСТАВОВ РУК

Вращайтепредплечьями вокруг локтевых суставовпо 8-10 раз в сторону и против часовойстрелки. Затем сделайте столько жевращательных движение предплечьями ксебе/от себя.

Вытянитеруки в стороны – сохраняя из прямыми,повращаете по небольшой окружностивперед и назад (10 раз). Вытяните однуруку вверх, по небольшой окружностиповращайте ей в разные стороны. Повторитес другой рукой.

Стояс вытянутыми руками, разворачиваетекорпус вправо-влево – 10-12 раз в каждуюсторону.

Сожмитекисти в кулаки и повращайте ими в сторонуи против часовой стрелки – 8-12 раз.Сгибайте и разгибайте руку в лучезапястномсуставе – 8-12 раз. Сложив кисти замком(одна кисть сверху, другая внизу) –вращаем верхнюю кисть нижней влево-вправодо ощущения легкого растяжения.

— суставы пальцев рук

По10-12 раз крепко сжимаем кисть в кулак иразжимаем так, чтобы пальцы растянулисьмаксимально широко друг от друга. Израскрытой ладони сгибаем пальцы так,чтобы кончики пальцев коснулись подушечекладони – это упражнение называют еще«кошачья лапа». Фиксируемся в такомположении на 2-4 секунды, а затем распрямляемпальцы и повторяем.

Кэтому небольшому комплексу можнодобавить занятия с эспандером илитеннисным мячом. Сжимаем и разжимаемэспандер по 15-20 раз каждой рукой.

ГИМНАСТИКАДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА

Лягтена пол, согните ногу и поднимите коленомаксимально к груди. Зафиксируйтесь вэтом положении на 1-2 секунды. Повторите6-8 раз с каждой ногой. Перевернитесь наспину, поднимайте то одну, то другуюногу вверх и назад – по 10 раз каждойногой.

Лежана боку поднимаем прямую ногу вверх –10 раз. Меняем ноги. Выполняем упражненияплавно, избегая рывковых движений.

ГИМНАСТИКАДЛЯ КОЛЕННОГО СУСТАВА

Этугимнастику можно выполнять при артрозеколенного сустава. Артроз – разрушениехрящевой ткани сустава. Гимнастика дляколенного сустава позволит остановитьпрогрессирование артроза на начальнойстадии, станет профилактикой артроза,восстановит тонус мышц и укрепит связки.

Сидяна стуле имитируйте ходьбу, плавноподнимая на 5-10 сантиметров над поломто одну, то другую ногу. Носок ноги легкотяните на себя. Руками совершайтемассирующие движения бедра и колена.

Выпрямитеноги, сидя на стуле. Поочередно сгибайтеих под себя в колене – уводя ногу подсебя и к другой ноге (а не вверх).

Встаньте,упритесь ладонями в коленные чашечки.Ноги вместе. Совершайте небольшиевращательные движения коленями почасовой стрелке, одновременно массируяколени ладонями.

Лягтена спину. Ноги согните в коленях, поднимитенад землей – поочередно выпрямляйтето одну, то другую ногу в колене. Затемсделайте велосипедик. Все движенияповторяйте по 10-15 раз (основной критерий– не должно быть чувства сильногонапряжения).

ГИМНАСТИКАБУБНОВСКОГО ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКАИ СУСТАВОВ

ДокторСергей Бубновский, специалист по лечениюпозвоночника и суставов, разработалкомплекс гимнастики для профилактикии лечения суставных заболеваний.

Начатьгимнастику нужно с разминки суставовстопы – покрутите стопы в разные стороны,потяните их на себя (по 20 раз в каждуюсторону). Затем – сгибайте и разгибайтеноги в коленях. Разомните тазобедренныйсустав: лежа, согните ноги в коленях,стопы поставьте по ширине плеч –поочередно опускайте колени к полу.Сделайте полумостик для поясничцы:поднимайте и опускайте таз, лежа накровати – 12-15 повторов. Потянитепозвоночник – сомкните руки замком заголовой, лежа, старайтесь тянуть плечивверх и ноги от себя. Получится движение,похожее на ходьбу. Встаньте на четвереньки– прогните спину в пояснице, а затемокруглите ее.

ГимнастикаБубновского способствует оздоровлениюпозвоночника и суставов. Она помогаетснизить боль и неприятные ощущения(ломоту, онемение) и улучшает подвижностьсустава.

Выполнятьгимнастику позвоночника и суставовБубновского нужно по утрам (или утроми вечером).

Внимание!Перед началом занятий проконсультируйтесьс врачом

Лечебная гимнастика для коленных суставов

Коленный сустав является одним из самых сложных и подвижных в организме человека. Он несет на себе большую нагрузку во время ходьбы, бега, прыжков, перемещения по лестнице, статических нагрузок. В результате травм, воспалительных и дегенеративно-дистрофических заболеваний коленных суставов ухудшается кровоснабжение и питание тканей, истончается хрящевая прослойка внутрисуставных поверхностей костей, разрушаются мениски, нарушается работа мышечно-связочного аппарата.

[1]

Артриты, остеоартрозы, изменения целостности костей и связок приводят к хроническому прогрессирующему воспалению и нарушению подвижности коленей. Для лечения заболеваний применяют медикаментозное лечение, хирургические методы терапии, физиопроцедуры и упражнения для укрепления коленных суставов. Лечебная физкультура (ЛФК) назначается на разных этапах заболевания и значительно улучшает функцию опорно-двигательного аппарата.

Задачи и правила проведения тренировок

Комплекс лечебной гимнастики назначается врачом в зависимости от характера и тяжести патологического процесса, сопутствующих заболеваний, возраста больного. Полноценные тренировки начинают в период затихания острой фазы болезни – снижения болевого синдрома, нормализации температуры тела, уменьшения местных воспалительных проявлений. Главной задачей гимнастики является:

  • повышение эластичности связочного аппарата колена;
  • укрепление мышечных групп бедра и голени, участвующих в процессе двигательной активности коленного сустава;
  • нормализация кровообращения, в результате чего улучшается обмен веществ, активизируется синтез синовиальной жидкости, восстанавливаются клетки хрящевой ткани;
  • улучшение общего самочувствия и эмоционального фона, что благоприятно сказывается на выздоровлении.

При ежедневном выполнении комплекса упражнений функция коленных суставов восстанавливается полностью или частично, в зависимости от степени нарушений анатомических структур.

Во время занятий ЛФК следует придерживаться таких правил:

  • тренировки должны быть регулярными, курс лечения составляет от 14 до 30 дней;
  • гимнастику необходимо делать 2-3 раза в день по 10-15 минут, общее время упражнений составляет 30-45 минут;
  • нагрузка на суставы коленей должна постепенно повышаться, частоту повторов упражнений начинают с 3-4, доводя до 10-15 за один подход;
  • амплитуда в начале тренировки низкая с нарастанием к концу гимнастического комплекса;
  • каждое упражнение выполняется тщательно, хорошо прорабатываются мышцы и связки;
  • после физкультуры следует отдохнуть в положении лежа на жесткой поверхности с разогнутыми коленями, что помогает восстановить кровоток в тренируемых суставах;
  • после комплекса упражнений можно принять контрастный душ, провести самомассаж пораженного сустава и окружающих мягких тканей;
  • гимнастика не должна приносить неприятных ощущений и боли, при появлении дискомфорта следует прекратить тренировку;
  • болевой синдром при последующих тренировках требует обращения к врачу.
Читайте так же:  Внутрисуставные инъекции в коленный сустав препараты названия

Не стоит ждать быстрого положительного эффекта, занятия ЛФК улучшают состояние коленей при артрозе и артрите в результате длительного терпеливого лечения, не исключающего другие виды терапии.

Комплекс упражнений по методу Евдокименко

Эффективный комплекс ЛФК для реабилитации воспалительных и дегенеративных заболеваний коленных суставов создал российский академик, врач-ревматолог и психолог Евдокименко Павел Валериевич. На основании своего многолетнего опыта он разработал упражнения, которые положительно влияют на опорно-двигательный аппарат и улучшают эмоциональный настрой для борьбы с заболеванием.

Наиболее часто нарушение функции коленей встречается при остеоартрозе, который характеризуется разрушением хрящевой и костной ткани, нарушением синтеза синовиальной жидкости, уменьшением амплитуды движений нижних конечностей. Заболевание развивается после травмы, в результате патологии обмена веществ, воспалительного процесса структур коленного сустава (артрит, периартрит, бурсит).

Перед тем, как начать лечебную физкультуру, следует ознакомиться с перечнем противопоказаний к занятиям:

  • артериальная гипертензия;
  • повышение внутричерепного давления;
  • грыжи живота и паховые грыжи;
  • острые заболевания крови;
  • тяжелые хронические болезни сердца и сосудов;
  • острый воспалительный процесс во внутренних органах;
  • повышение температуры тела;
  • менструальные кровотечения;
  • восстановительный послеоперационный период в течение месяца.

Комплекс физкультуры при артрозе коленного сустава включает 9 упражнений, которые необходимо выполнять в предложенной последовательности.

  1. Лежа на животе, руки расположены вдоль тела. Поочередно поднимаем выпрямленную ногу вверх на расстояние от пола примерно 15 см и задерживаем ее на весу в течение 40 секунд. При этом таз плотно зафиксирован, а движения осуществляются за счет мышц бедер и живота.
  2. Исходное положение то же. Левую ногу согните в коленном суставе под углом 90 градусов и медленно поднимайте на высоту до 10 см от пола, задержав на весу не менее, чем на 10 секунд. Затем упражнение выполните правой ногой.
  3. Исходное положение то же. Не спеша поднимите обе ноги на максимально возможную высоту, затем плавно, без рывков разводите ноги в стороны и сводите вместе. Упражнение может способствовать повышению артериального давления, поэтому должно выполняться с осторожностью пациентами, страдающими ишемической болезнью сердца и гипертонией.
  4. В положении лежа на правом боку согните одноименную ногу, а левую нижнюю конечность выпрямите и поднимите максимально вверх, задержите на 20-30 секунд. Затем упражнение повторите на левом боку.
  5. Сидя на стуле, поочередно выпрямляйте и поднимайте ногу, задержав ее на весу до минуты. Если при выполнении гимнастики сильно болят колени, снизьте амплитуду движений до прекращения ощущения дискомфорта.
  6. Повернитесь к спинке стула лицом в положении стоя и, придерживаясь за нее руками, плавно поднимайтесь на носки, задерживайтесь в таком положении на 3 секунды и опускайте стопы на пол.
  7. Исходное положение то же. Теперь необходимо вставать на пятки, максимально приподнимая стопы вверх.
  8. Исходное положение то же. Левую ногу поднимайте на носок при неподвижной правой ноге, затем это упражнение делайте другой ногой. Получается перекат с одной ноги на другую. Ощутите прилив крови к коленям.
  9. В конце комплекса гимнастики проведите самомассаж передне-боковой поверхности бедра от коленного сустава к паху в течение 5 минут. Сначала растирайте кожу, затем разминайте мышцы, в конце процедуры проведите поглаживание. После массажа должно ощущаться приятное тепло.

Упражнения при артрозе колена улучшают его двигательную функцию и снимают болевой синдром уже с первых дней занятий, однако для закрепления положительного эффекта важно пройти полный курс лечебной физкультуры. Для правильного выполнения гимнастики следует обратиться к врачу, который поможет поставить технику тренировок. Кроме того, в интернете размещены многочисленные наглядные видео, подробно объясняющие особенности упражнений при заболеваниях коленного сустава.

ЛФК для коленей эффективно восстанавливает их функциональную активность и являются важной частью комплексного лечения болезней опорно-двигательного аппарата. Правильный подход и следование рекомендациям специалиста при выполнении гимнастики поможет сохранить здоровье коленных суставов и предупредить прогрессирование патологического процесса.

Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава. Видео упражнения для суставов колен

ЛФК при артрозе коленного сустава приходит на помощь, когда больному нужно преодолеть боль и убрать симптомы артроза. Лечебная физкультура содержит определенный набор упражнений для суставов, которые позволяют не только восстановить колени, но и укрепить их.

Решив заняться лечебной физкультурой, обязательно посоветуйтесь с ревматологом или инструктором ЛФК.

Лечебная гимнастика при гонартрозе (так в медицине называют артроз колена) позволит пациенту излечиться, если он будет последовательным и упорным. Соединяя ЛФК с физиотерапией, лечением грязями, пиявками, электрофорезом, пациент имеет все шансы восстановить колени.

Вот некоторые положительные факторы, которая несет в себе лечебная физкультура:

  • стихает боль;
  • суставная щель становится больше;
  • улучшается ток крови;
  • укрепляются прилежащие суставу мышцы;
  • исправляются проблемы позвоночника;
  • совершенствуются функции дыхательной системы.

Правильно построенная гимнастика для суставов колен, выполняемая систематически и упорно, поможет и в том случае, когда недуг перешагнул 2 степень. Если полностью артроз и не пройдет, то прогресса в разрушении сустава наблюдаться не будет. Пациенту не нужна будет операция, он не пойдет на инвалидность и сможет вернуться к обычной жизни.

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава имеет регламент, которому нужно следовать, чтобы избежать лишних страданий и повреждения колена:

  1. Интенсивные нагрузки обязательно должны перемежаться с покоем. Хрящ регенерируется, если коленный сустав находится в покое каждые пять-шесть часов.
  2. Особой эффективности можно достигнуть, если не нагружать колено сразу получасом тренировок, а разделять время на десятиминутные периоды.
  3. Приниматься за упражнения стоит медленно, увеличивая амплитуду понемножку.
  4. Физкультура при артрозе колена показана трижды в сутки по 4-6 повторений каждого движения.
  5. Не нужно пренебрегать болевыми ощущениями во время проведения упражнений для больных коленных суставов. Двигайте коленом мягко, до появления малой боли.
  6. После выполнения гимнастики непременно нужен отдых.
Читайте так же:  Боль в тазобедренном суставе когда сидишь

Лечебная физкультура для коленных суставов предупреждает осложнения и восстанавливает активность сустава. Кость больше не деформируется, потому что болезненный процесс останавливается. К занятиям нужно подходить комплексно, совмещая физические упражнения с тренажерами, упражнениями в воде и курсами реабилитации.

При артрозе можно заниматься и на велотренажере, показаны упражнения пилатеса, асаны хатха-йоги и микродвижений. Важно заниматься гимнастикой для коленей под наблюдением опытного тренера. Для разработки мышц при артрозе коленного сустава применяются степперы — тренажеры, работающие по принципу ходьбы.

Комплекс упражнений ЛФК при артрозе коленного сустава

Лежа на спине:

  1. Вытянуть ноги, согнуть колено, приподнять ступню. Задержаться на 5-7 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить другой ногой.
  2. Согнуть конечность, притянуть ее к телу, замереть на 5-7 с. Скользящими движениями опустить на пол вначале ступню, за ней – колено. То же другой ногой.
  3. Имитировать движения езды на велосипеде, чередуя интенсивность с состоянием покоя.
  4. Согнуть ноги, пытаясь пятками прикоснуться к ягодичным мышцам. Замереть, вернуться в исходное положение, расслабиться.
  5. Выпрямить обе конечности, подняв их на 15 градусов, имитировать движение ножниц в вертикальной плоскости.

Лежа на животе:

  1. Поднять распрямленную в колене ногу от пола примерно на 30 градусов, удержать ее на несколько секунд, сильно зажав ягодицы. Ноги напряжены, тело прижимается к полу. Дышать размеренно. Мягко опустить на пол, повторить зеркально.
  2. Воспроизвести упражнение 1 в более активном режиме, удерживая ногу одну-две секунды. Такое упражнение для коленного сустава позволит улучшить кровообращение.
  3. Поднять над полом распрямленные руки и ноги одновременно. Постараться удержаться в этом положении до 30 сек., неспешно вернуться в исходное положение. Для укрепления колена сделать упражнение менее простым, двигая руками и ногами.
  4. Согнуть ногу под углом в 90, поднять и застыть на полминуты. Живот прижат к полу, спина не прогибается. Опустить плавно ногу, передохнуть и повторить зеркально.
  5. Выполнить предыдущее упражнение для коленей быстро, но плавно, с перерывами не менее 2 секунд.

В положении стоя:

  1. Опираясь на стул, подняться на цыпочки, замереть на 1 минуту. Воспроизвести все это более активно. Колени напрячь и выпрямить.
  2. Стоя у стула, мягко перекатывать ступню с носка на пятку.
  3. Обеими руками опереться на спинку стула. По очереди отводить прямые ноги в стороны.
  4. Стоя боком к стулу, взяться за спинку одной рукой. Совершать махи поочередно вперед-назад прямыми ногами.

Сидя на стуле:

  1. Напрягать и расслаблять мышцы над коленом, оставляя коленные суставы недвижимыми.
  2. Руками ухватившись за сидение, поднять прямые конечности и развести их. Свести и опустить.
  3. Поднять ноги, коснуться руками пола, не сгибая коленей.
  4. По очереди подтягивать к животу одну ногу за другой, сгибая в колене.
  5. Обе ноги стоят на полу, развести их в сторону на ширину стопы, подняться с сидения, развести руки, простоять две-три секунды и вернуться в исходное положение.

Существуют противопоказания для занятий упражнениями при больных суставах. Заниматься физкультурой можно только при стойкой ремиссии. Когда суставы воспалены, нагружать колени нельзя.

Есть и еще ситуации, когда суставную гимнастику делать не следует:

  • хроническое заболевание в острой фазе;
  • тяжелые травмы;
  • нарушения тока крови в мозгу и в коронарных сосудах;
  • повышенная температура;
  • распухшее колено;
  • болезни сердца и сосудов;
  • период после операции;
  • грыжи в любом месте.

Физические упражнения при артрозе коленного сустава запрещены, если они вызывают резкую боль. Запрещено приседать низко, гулять слишком долго, носить тяжести, выполнять различные рывки. Когда во время выполнения комплекса упражнений обострилась хроника, нужно отказаться от него хотя бы на неделю.

Проведение зарядки и последующих упражнений комплекса лфк при артрозе позволяет медпрепаратам активнее работать в организме. Но не всегда мы можем себе позволить личного тренера или посещение реабилитационного центра.

В таком случае не стоит отчаиваться и просто начать заниматься гимнастикой для коленных суставов в домашних условиях. В этом случае нужно быть очень осторожным и не заниматься, когда чувствуете боль. К упражнениям нужно подходить взвешено и при малейших неприятных ощущениях отказаться от них.

Артроз начинается если слишком сильно нагружать суставы, иметь лишний вес или серьезно повредить коленные суставы. Для избавления от боли, нужно изменить свое отношение к здоровью полностью. Не злоупотреблять солью, снизить вес, не поднимать тяжести и заниматься лечебной гимнастикой.

Видео упражнения при артрозе коленного сустава

Гимнастика доктора Евдокименко

Видео (кликните для воспроизведения).

Доктор Евдокименко, написавший более десяти книг об этой коварной болезни, создал свою уникальную методику упражнений при больных суставах.

Источники


  1. Уорралл, Дженнифер Артрит и другие болезни суставов. Все, что нужно знать / Дженнифер Уорралл. — М. : АСТ, Астрель, 2013. — 577 c.

  2. Болезни позвоночника. Радикулит, ишиас, остеохондроз. — М. : АСТ, Сова, ВКТ, 2008. — 128 c.

  3. Шурканцева, Е. Ф. Лечение: подагра, мозоли, натоптыши, шпор / Е. Ф. Шурканцева. — Москва: Мир, 2016. — 826 c.
  4. Е. В. Соловьева Болят суставы: что делать? Артрит, артроз, радикулит, отложение солей / Е. В. Соловьева. — М. : СПб: Невский проспект, 2006. — 160 c.
  5. Подзолкова, Н. М. Менопаузальный остеопороз / Н. М. Подзолкова, И. В. Кузнецова, Т. И. Никитина. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2013. — 272 c.
Гимнастика для суставов ног по турчаку
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here