Упражнение с резиновой лентой для суставов

Полезная информация на тему: "упражнение с резиновой лентой для суставов" с полной проработкой материала. На странице собрана и переработана информация, позволяющая полностью раскрыть тему. Если в процессе прочтения возникают вопросы, то дочитайте стать. до конца, и если уже там не найдете ответ, то вы всегда можете получить ответ в комментариях.

Упражнения для коленных суставов с резиновой лентой

Три варианта гимнастики Бубновского для шеи, правила тренировки

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день.

Автор статьи: Нивеличук Тарас, заведующий отделением анестезиологии и интенсивной терапии, стаж работы 8 лет. Высшее образование по специальности «Лечебное дело».

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  • Шесть правил выполнения гимнастики Бубновского
  • Комплекс гимнастики для снятия болей в шее
  • Комплекс для избавления от холки
  • Другие (отдельные) упражнения для шеи

Гимнастика Бубновского – это комплексы упражнений для лечения и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, Главное отличие гимнастики Бубновского от традиционной ЛФК в том, что упражнения выполняют, преодолевая боль.

Основные эффекты от выполнения упражнений Бубновского:

У Бубновского есть 2 комплекса гимнастики для шеи:

Также есть отдельные упражнения на укрепление шейного отдела позвоночника и мышц шеи, которые включены в общий комплекс гимнастики для тела.

Перед началом занятий посоветуйтесь с вашим лечащим врачом (ортопедом, артрологом, инструктором ЛФК).

В этой статье я подробно рассмотрю все упражнения, связанные с шеей.

Шесть правил выполнения упражнений по Бубновскому

Выполняйте на пустой желудок;

минимальное время занятия гимнастикой – 20 минут;

вы можете делать упражнения в любое время суток;

занимайтесь до появления пота (испарины);

усилие делайте на выдохе со звуком «ха»;

после гимнастики примите душ.

1. Комплекс упражнений для снятия боли в шее

Для выполнения этого комплекса Бубновского вам понадобится фитбол и эспандер (эспандер можно заменить прочным резиновым жгутом).

Делайте гимнастику каждый день. Выполняйте столько повторений, сколько максимально можете.

2. Комплекс для избавления от холки на шее

Часто из-за недостаточной физической активности, сидячей работы или избыточной массы тела на шее образуется жировая подушка – холка. Она препятствует нормальному кровотоку, еще больше ограничивает мышечные движения, что дополнительно нарушает нервную связь мышц и суставов с центральной нервной системой.

Специальная гимнастика Бубновского включает в себя упражнения, направленные на устранение именно этой проблемы.

3. Другие упражнения для шеи

В общий комплекс гимнастики Бубновский советует включать и другие упражнения для шеи и плечевого пояса. Также если у вас недостаточно времени для выполнения полного комплекса – эти упражнения можно делать изолировано от других в течение 10 минут.

(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

Регулярное выполнение комплексов гимнастики Бубновского восстановит подвижность в шейном отделе, улучшит самочувствие и качество жизни. Занимайтесь регулярно и будьте здоровы!

Нельзя ассоциировать отличную фигуру только лишь с тонкой талией, идеальным бюстом и накачанной пятой точкой. Идеальное тело – понятие комплексное, которое невозможно представить без ровной осанки и натренированных спинных мышц. Чтобы выглядеть сногсшибательно, предлагаем вам ознакомиться с комплексом упражнений для мышц спины, разработанным американским тренером Майком Фитчем. Упражнения разделены на три группы по уровням сложности.

  • гантели (до двух с половиной килограммов);
  • стул (два);
  • лента;
  • гимнастический мяч.

Следует наращивать степень сложности: сначала освоить упражнения для начинающих, потом средние, в конце – продвинутые.

«Начальный» уровень

Ложимся ровно, лицо направлено в пол, руки кладем параллельно телу, напрягаем ягодичную область, пресс. Поднимаем область груди вместе с руками, чтобы большие пальцы указывали в потолок. Ноги нужно поднять на высоту до 15-ти сантиметров. Держим, считая до трех, расслабляемся. Требуется десять повторов.

Жим в области плеч

Встаем, стопы на линии бедер. В руках гантели, их разводим в стороны ладонями к полу, колени чуть сгибаем. Пресс напрягаем, плечи поднимаем вверх, считаем до трех, опускаем. Требуется десять повторов.

С лентой (гимнастической)

Ставим стул, садимся. Ленте требуется надежное крепление, на спинке, например. Стопы – на расстоянии менеьше линии плеч. Согнутыми в локтях руками берем ленту за края, ладони в пол. Немного разводим руки по направлению назад, фиксируем, считаем до трех, возвращаемся назад. Требуется десять повторов.

Уровень «Средний»

Бедрами нужно лечь на мяч, ноги вытягиваем, упор руками на пол на линии плеч. Поднимаем ноги параллельно линии пола без прогиба назад. Держим их до счета три, расслабляемся. Требуется десять повторов.

Аист в полете

Встаем, стопы на линии плеч, гантели в руках, ладони внутрь, колени нужно чуть согнуть. Шагаем ногой назад, руки разводим в стороны. Требуется восемь повторов. Начинаем то же с другой ноги.

Перекат мяча

Колени ставим на пол, руки – на мяч, ноги разводим на линии плеч. Катим мяч вперед, фиксируемся на счет до трех, возвращаемся. Требуется десять повторов.

Уровень «Продвинутый»

Подъемы рук, ног

Лежим на мяче, вытягиваем обе ноги, руки фиксируем на полу. Поднимаем одновременно справа руку, ногу, держимся до счета три, возвращаемся. Повторяем с ногой, рукой с другой стороны. Требуется десять повторов.

Подъемы большой глубины

Садимся между двумя стульями, вытягиваем обе ноги, руки фиксируются на краях стульев. Угол между ногами, туловищем должен равняться 90 градусам. Плечи поднимаются наверх, нижний отдел туловища, наоборот, опускается. Требуется десять повторов.

Руки (подъемы)

Правая рука, правое колено кладутся на мяч. Спина выравнивается, в другой руке гантель. Производим отводное движение рукой по направлению назад, фиксируем, возвращаемся. Требуется десять повторов.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  • 15 необычных способов избавиться от стресса
  • Ревматическая полимиалгия — как ее лечить народными средствами?
  • Почему без причины болят мышцы ягодиц?
  • Симптомы и лечение артроза запястья
  • Симптомы и лечение шейно-грудного сколиоза
  • Артроз и периартроз
  • Боли
  • Видео
  • Грыжа позвоночника
  • Дорсопатия
  • Другие заболевания
  • Заболевания спинного мозга
  • Заболевания суставов
  • Кифоз
  • Миозит
  • Невралгия
  • Опухоли позвоночника
  • Остеоартроз
  • Остеопороз
  • Остеохондроз
  • Протрузия
  • Радикулит
  • Синдромы
  • Сколиоз
  • Спондилез
  • Спондилолистез
  • Товары для позвоночника
  • Травмы позвоночника
  • Упражнения для спины
  • Это интересно
    19 сентября 2018
Читайте так же:  Сколько суставов в руке человека

Что означает такой протокол обследования МРТ?

18 сентября 2018

Не будут ли вредными самостоятельные попытки исправить сколиоз?

17 сентября 2018

Боли в пояснице и под ребрами — поможет ли операция?

16 сентября 2018

Как лечиться при плоскостопии и хрустящем копчике?

15 сентября 2018

  • Почему немеет рука, появилась боль в лопатке и плече
  • Упражнения с фитнес резинкой для бедер и попы

    Выполнение различных упражнений с резиновой лентой позволяет не только разнообразить тренировку, но и успешно проработать многие группы мышц, убрать жировые отложения, особенно на талии и бедрах, а также добиться отличной растяжки.

    Пользоваться таким спортивным инвентарем предельно просто, главное, знать основные требования по его подбору и выполнять правильно упражнения. В этом случае положительный результат не заставит себя долго ждать, а каждая тренировка будет приносить огромнейшее удовольствие и радость.

    Резиновая лента для тренировок – особенности

    Резиновые ленты можно использовать в силовых тренировках, для выполнения упражнений на растяжку и гибкость, а также для занятий на пилатесе.

    Главнейшими особенностями этого спортивного инвентаря служат:

    1. Возможность использования даже в домашних условиях.
    2. Не требуется особой подготовки перед выполнением упражнений.
    3. Легкость.
    4. Допускается проработать почти все группы мышц.
    5. Можно приобрести любой уровень упругости, следовательно, выбрать для себя подходящую нагрузку.
    6. Считается универсальным вариантом для восстановления после родов.
    7. Возможность за короткий срок укрепить спину, добиться растяжки, а также убрать проблемные зоны.

    Преимущества тренировок с эластичной лентой

    Эластичную ленту допускается использовать для проработки всех групп мышц, а также для достижения идеальной растяжки.

    Ее главными преимуществами, по мнению тренеров, являются:

    • Возможность проработать и прокачать любые группы мышц.
    • Помощь в избавлении от ненавистных килограмм и сантиметров в талии или бедрах.
    • Простата в использовании.
    • Компактность.

    Такой спортивный инвентарь можно положить в любую сумку, он легкий, а главное, занимает мало места.

    • Помощь в развитии физической выносливости.
    • Минимальный риск получить травмы.

    Во время занятий практически не идет воздействия на суставы.

    • Нагрузка на мышцы идет равномерная.
    • Универсальность. Этот инвентарь одинаково хорошо подходит женщинам, мужчинам и подросткам, а также профессионалам и новичкам в области спорта.
    • В процессе упражнений нагрузка на суставы идет небольшая, особенно в сравнении с обычными тренажерами.
    • Отлично подходит для женщин, которые недавно родили малыша и желают быстро восстановить прежнюю форму.
    • Можно проводить занятия не только в спортзалах, но и в домашних условиях.

    В последние три года тренеры стали активно советовать использовать этот инвентарь в домашних тренировках, особенно когда требуется прокачать мышцы бедер.

    Недостатки тренировок с эластичной лентой

    Наряду с многочисленными положительными сторонами у таких занятий есть некоторые недостатки.

    Важнейшими считаются:

    • Вероятность получения аллергической реакции.

    Этот инвентарь делается из прочнейшего латекса, который у многих людей вызывает аллергию. В 94% случаев аллергическая реакция проявляется в виде красных пятен на коже, покраснений или зуда.

    • Невозможно регулировать нагрузку. К примеру, если человек занимается с гантелями, то он может добавлять или, напротив, убирать вес. Тренировки с лентой не позволяют этого сделать, а, следовательно, при достижении желаемого результата его можно будет только поддерживать, но не совершенствовать.
    • Небольшой срок службы.

    При интенсивном использовании материал начинает сильно растягиваться, терять упругость, а также рваться.

    Во время тренировки зачастую ленты выскальзывают, падают и даже натирают ладони.

    Как выбрать резиновую ленту для тренировок?

    Отдельное внимание следует уделять выбору такого инвентаря, именно от этого напрямую зависит:

    • конечный результат;
    • правильность проведения тренировок;
    • легкость и простота выполнения упражнений.

    В целом специалистами разработаны общие правила по выбору инвентаря:

    Покупать нужный уровень упругости. Ленты производятся разной упругости, в зависимости от которой идет определенная нагрузка на мышцы.

    Этот уровень упругости обозначается конкретным цветом, к примеру:

    • желтый – минимальная нагрузка;
    • зеленый или красный – средний уровень;
    • синий (фиолетовый) – максимальная нагрузка.

    Каждый производитель уровень нагрузки может обозначать своим цветом, поэтому стоит уточнять у продавцов – консультантов или внимательно изучать инструкцию.

    • Смотреть, чтоб длина не была менее 1.2 метров.

    Чем длинней инвентарь, тем больше упражнений с ним можно сделать. В случае, когда она слишком короткая, к примеру, менее одного метра, то человек не сможет полноценно с ней работать, а также будут высокие риски травмировать мышцы и сухожилия.

    • Обращать внимание на ширину, оптимально, когда она 15 – 18 сантиметров.

    Упражнения на растяжку с резиновой лентой

    Существуют различные упражнения с таким спортивным инвентарем.

    При выполнении любого важно:

    • следить за правильность его выполнения;
    • грамотно держать в руках инвентарь;
    • делать небольшую разминку до основной тренировки;
    • не выполнять упражнение через боль.

    В целом самыми эффективнейшими упражнениями с резиновой лентой на растяжку считаются:

    Растягивание подколенных сухожилий.

    Для выполнения нужно:

    • росно сесть на пол и вытянуть ноги, не сгибая в коленях;
    • зацепить ленту за обе стопы;
    • держа ровно спину подтягивать на себя ее края.

    Растяжка приводящих мышц.

    От человека требуется:

    • зацепит ленту за одну стопу;
    • двумя руками взять ее концы и осторожно лечь на спину;
    • руками тянуть инвентарь, тем самым поднимая ногу.

    Боковые выпады.

    Для выполнения необходимо:

    • спортивным инвентарем обмотать ноги ниже колен;
    • руки положить на талию и встать ровно;
    • делать максимально глубокие выпады, вначале на правую ногу, а затем на левую.

    Упражнения с резиновой лентой для ног

    Резиновая лента помогает за небольшой срок прокачать мышцы ног, а также убрать ненужные сантиметры.

    При выполнении тренировки на ноги важно:

    • не делать резких движений, чтоб не повредить мышцы и сухожилия;
    • стараться не выпускать из рук инвентарь;
    • во время каждой тренировки делать глубокие вдохи и выдохи;
    • отдыхать между подходами.
    Читайте так же:  Какие кости образуют коленный сустав

    Также тренеры рекомендуют никогда не приступать к занятию, если человек болен или испытывает общее недомогание.

    Приседания

    Для правильного выполнения приседаний от человека предполагается:

    1. Встать ногами на середину ленты.
    2. Руками обхватить ее концы.
    3. Делать глубокое приседание, во время которого нужно поднимать руки вверх.

    Отведения ноги в сторону

    Для отведения ноги в сторону нужно:

    • поставить ноги на ширину плеч;
    • в области ниже колен обмотать лентой ноги;
    • положить руки на талию;
    • поочередно отводить ноги в разные стороны.

    Разведение ног

    Для выполнения упражнения по разведению ног требуется:

    • обмотать ноги лентой чуть выше колен;
    • лечь на живот;
    • руки положить перед собой;
    • ноги оторвать от пола примерно на 10 – 15 сантиметров;
    • не опуская ноги разводить их в разные стоны.

    Ягодичный мостик

    Благодаря ягодичному мостику идет отличная проработка мышц бедер и ягодиц.

    Для выполнения упражнения от человека требуется:

    • постелить на пол гимнастический коврик или простой плед;
    • спортивный инвентарь обмотать чуть выше колен;
    • лечь на спину;
    • ноги согнуть в коленях;
    • ягодицы и бедра оторвать от пола;
    • далее нужно не опускаясь разводить ноги в разные стороны.

    Упражнение делается в три подхода, по 15 – 20 раз за один подход.

    Подъем бедра лёжа на боку

    Подъем бедра лежа на боку позволяет убрать лишние сантиметры в талии и бедер, а также прокачать ягодичные мышцы.

    Для выполнения требуется:

    • постелить на пол гимнастический коврик или простой плед;
    • инвентарь обмотать чуть выше колен;
    • лечь на бок;
    • далее следует поднимать ногу максимально высоко, при этом не сгибая ее в коленях.

    Отзывы о ленте

    Лариса, 31 г., г. Новокузнецк

    Яна, 27 л., г. Томск

    Макар, 38 л., г. Москва

    Ольга, 29 л., г. Ярославль

    Мария, 31 г., г. Томск

    Резиновая лента это эффективный спортивный инвентарь, позволяющий укрепить и прокачать разные группы мышц. Делать упражнения просто, главное, все выполнять по правилам и заниматься регулярно.

    Блиц – советы:

    • обязательно при выборе следовать всем рекомендациям по подбору, а именно, смотреть на размер и уровень упругости инвентаря;
    • никогда не заниматься, если ощущается боль по телу или плохое самочувствие;
    • перед выполнением упражнений сделать небольшую разминку.

    Упражнения с эластичной лентой укрепляют суставы и мышцы

    Для выполнения некоторых упражнений используются специальные приспособления. Одним из них является эластичная лента (терабанд), выполненная из латекса. С ее помощью можно накачать мышцы, сделать упругим пресс и восстановить общий тонус.

    В некоторых случаях специалисты рекомендуют проводить таким способом ЛФК. Незаменимы упражнения с резиновой лентой для женщин и мужчин при необходимости силовой подготовки, когда существуют противопоказания к использованию тяжелого веса.

    Насколько эффективны такие упражнения

    Разработчики данного приспособления вначале рассматривали его как возможность проводить реабилитацию после тяжелой травмы, особенно в пожилом возрасте. Постепенно лента стала востребованной в среде тренеров по фитнесу, так как позволила при небольших затратах значительно разнообразить занятия.

    Упражнения с латексной лентой используются для силовых тренировок, в стретчинге и пилатесе. Фиксируя резиновую ленту в определенных точках тела, ее растягивают с преодолением значительного сопротивления. Это требует немалых усилий. Таким образом тренируются разные группы мышц.

    С помощью данного приспособления появляется возможность:

    • повысить тонус и силу мышечных волокон нижних и верхних конечностей, спины, живота, груди, ягодиц и шеи;
    • увеличить упругость бедер, ягодичных мышц;
    • увеличить выносливость организма;
    • сделать позвоночник более гибким;
    • ускорить метаболические процессы и сжечь жировые отложения;
    • избавиться от целлюлита или уменьшить выраженность его проявления;
    • исправить осанку.

    Это важно! Рекомендуются эластичные ленты для тренировок молодым мамам, которые после родов хотят быстрее восстановить стройность фигуры. Именно латексная лента является оптимальным вариантом, когда нельзя перегружать органы малого таза и позвоночный столб.

    Преимущества и недостатки

    Несомненными преимуществами использования терабанда являются:

    • приемлемая цена;
    • возможность брать с собой в любой место (легкий вес и компактность);
    • возможность проработать все группы мышц, включая те зоны, которые при обычных упражнениях не включаются в процесс;
    • польза для всех людей, независимо от пола, хронических заболеваний и возраста;
    • небольшая нагрузка на суставы и связочный аппарат;
    • существует возможность подбора комплекса для индивидуальных занятий;
    • удобство для людей, которые занимаются в домашних условиях;
    • исключается риск травматизации.
    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Недостатки резиновой ленты заключаются в том, что при активных занятиях происходит быстрое изнашивание изделия, а также невозможности контролировать уровень нагрузки.

    Это важно! Спортивные ленты практически не имеют противопоказаний к использованию. Но они изготавливаются из латекса и не подходят тем людям, у которых есть на этот материал аллергия. Однако использование перчаток нивелируют и эту проблему.

    Как выбирать

    Для людей, которые только собираются заниматься с лентой, будет интересной информация о правилах ее подборки. Она продается под разными названиями: терабанд, ленточный эспандер, терапевтическая лента, лента-эспандер и другие. Но все это наименования одного и того же изделия, которое в ассортименте представлено в спортивных магазинах.

    По степени нагрузки лента делится на несколько видов, каждый из которых имеет свой цвет:

    1. Желтый. Это самое мягкое изделие, для растяжения которого не требуется значительного напряжения. Подходит для тех, кто только начинает заниматься.
    2. Красный или зеленый соответствует среднему уровню, его следует выбирать тренированным людям.
    3. Синий или фиолетовый рекомендуется тем, кто занимается профессиональным спортом.

    [2]

    Это важно! Следует знать, что такая градация соблюдается не всегда, а ряд производителей имеют делают ленты до 6 степеней жесткости. Поэтому перед покупкой следует поинтересоваться этими данными, чтобы начать правильные тренировки.

    Спортивные ленты выпускаются разной длины. Лучше всего брать самые длинные (от 1,2 до 1,8 м). Так вариантов упражнений будет больше. При необходимости увеличения нагрузки длинное изделие можно легко сложить пополам. Ширина его должна составлять 15-20 сантиметров.

    [1]

    Упражнения

    Для разных групп мышц существуют свои упражнения. Вот такой комплекс упражнений для ног с эластичной лентой предлагают специалисты:

    Упражнения с резинкой позволяет улучшить состояние мышц и других частей тела. Их можно выполнять для рук, живота, спины.

    Читайте так же:  Отечность над коленным суставом

    У профессора Бубновского есть комплексы упражнений с использованием этого приспособления, которые позволяют восстановить пораженные суставы и позвоночник после травмы или тяжелых заболеваний. Они также используются при болезнях мочеполовых органов, ревматизме, для поддержания сердечной мышцы при ряде заболеваний.

    Рекомендации

    Существуют определенные особенности, которые следует учитывать, прежде чем начинать занятия с лентой-эспандером, чтобы не нанести вреда:

    • перед упражнениями необходимо сделать легкую разминку в виде бега на месте, ходьбы, приседаний;
    • сами движения следует выполнять плавно, не совершая рывков и сильных взмахов;
    • необходимо следить за дыханием, некоторые движения предусматривают проделывание их на вдохе, а некоторые — только на выдохе;
    • дойдя до конечной точки движения, следует на некоторое время зафиксировать положение, и только потом двигаться в другом направлении;
    • частота занятий для получения нужного результата должна составить 3-4 раза в неделю, еще лучше — через день;
    • если целью выполнения нагрузок является похудение, то они должны чередоваться с кардиоупражнениями;
    • после окончания занятия нужно сделать растяжку.

    Это важно! Выполнять упражнения нельзя, если при их выполнении возникает боль или спазмы. В этом случае следует немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу.

    Заключение

    Эластичная лента относится к несложным и недорогим приспособлениям для занятий спортом. С ее помощью можно с легкостью укрепить и накачать мышцы, улучшить осанку, восстановить фигуру после родов и некоторых заболеваний.

    Важно правильно подобрать изделие и выполнять упражнения, согласно рекомендациям. Тренироваться можно и в домашних условиях, что очень удобно для людей, не имеющих возможности посещать спортзал.

    Простые, но невероятно эффективные упражнения для суставов бедра: пошаговая инструкция выполнения

    Только при помощи упражнений можно добиться полного выздоровления или замедления прогресса болезней сустава бедра. Упражнения выполняются в лечебных и профилактических целях, они требуют минимум реквизита и ускоряют процесс восстановления на 30%.

    Если пренебречь комплексом ЛФК, то процессы ремиссии сведутся к минимуму. Хроническая боль приведет к снижению качества жизни, возможно появление анкилозов суставов бедра и контрактур близлежащих мышц.

    Как итог – хромота и инвалидность, даже при правильном лечении.

    Когда нужно делать упражнения для суставов бедра

    Упражнения для суставов бедра необходимо делать в таких случаях :

    • пациентам, старше 40 лет (мужчинам и женщинам) для профилактики артроза;
    • людям, у родственников которых была склонность к артрозам и естественным разрушениям суставов;
    • если есть щелкающие звуки в суставах бедер;
    • при болях в суставах.

    В данных случаях основная цель ЛФК – профилактическая. Рекомендуется уделять внимание такой профилактике 3–4 раза в неделю, занимаясь по 10 – 15 минут.

    Когда пациента беспокоит остеоартроз, упражнения для суставов необходимо делать ежедневно, подбирая разные программы и уровень сложности.

    Минимум 2–3 раза в неделю требуется заниматься физической активностью в случае травмирования тазобедренного сустава или при посттравматическом состоянии. Такой же режим необходим после открытой операции на тазобедренном суставе.

    При артритах, то есть во время воспаления, заниматься нельзя. Если наступила ремиссия, то можно начинать ЛФК с двух раз в неделю, постепенно увеличивая время тренировок и их кратность до 4–5 тренировок.

    Время суток пациент подбирает самостоятельно. Но рекомендуется обратить внимание на первую половину дня, когда легче добиться выхода синовиальной жидкости через хрящевые поры на суставных поверхностях.

    Общие правила тренировки

    Перед тем, как начинать делать упражнения для суставов бедра, необходимо выполнить несколько общеукрепляющих упражнений. Это займет не более пяти дополнительных минут. Важно начать с дыхательной гимнастики (сделать по пять глубоких выдохов и вдохов). Затем пациент должен размять все мышцы тела :

    1. выполнить 2–3 поворота головой;
    2. сделать до пяти махов вытянутыми руками;
    3. наклонить туловище вперед, затем назад и в каждую сторону по 3 – 4 раза.

    Чтобы размять ноги, но не трогать тазобедренный сустав, необходимо выполнить до 20 раз упражнение «подъем на носочки». В это время рукой можно держаться за опору. Так разминаются мышцы голени.

    Затем переходят непосредственно к тренировке мышц бедра и тазобедренного сустава. Все упражнения должны быть плавными и исключать рывки. Количество подходов и поочередность упражнений выбирает врач‐реабилитолог. Чаще всего, это чередующиеся статические (напряжение мышц) и динамические (движение мышц) нагрузки на бедро и сустав. Доктор подбирает время, когда на бедро можно начинать давать дополнительный вес. Все упражнения выполняются с гантелями в руках (начиная с 1 килограмма).

    Рекомендованная начальная продолжительность тренировки – 10–15 минут. Сами упражнения стоит делать только в физиологических плоскостях движения тазобедренного сустава. Изначально – в горизонтальной и вертикальной, потом переходят к вращательным движениям. Заканчивается тренировка упражнениями на растяжку разогретых мышц бедра.

    Простые упражнения для начинающих

    Упражнения для суставов бедра необходимо начинать с самых простых, постепенно переходя к сложным. Они выполняются без нагрузки, а вся работа происходит исключительно с собственным весом и координацией движений.

    Самые популярные практики для домашних занятий ЛФК представлены докторами Евдокименко и Бубновским.

    В качестве первого упражнения можно выполнить растягивание в положении сидя с разведенными ногами. Пациент руками должен дотянуться до колен/носочков. Ноги прямые, колени не отрываются от пола, фиксация в дальней точке в течение 20 секунд. Затем постепенно необходимо вернуться в исходную позицию.

    Правильный подъем ноги, лежа на боку

    Можно осуществлять подъемы ноги из положения стоя или лежа на спине, затем на боку. При этом поверхность должна быть ровной и твердой. Ногу требуется поднять в вытянутом положении и продержать в течение 10–15 секунд. Постепенно время можно увеличивать до 45 секунд. Упражнение делать каждой ногой по 2 раза.

    На следующем этапе тренировки ряд упражнений можно позаимствовать из программы доктора Бубновского. Обо всей программе можно узнать здесь.

    Из упражнений по Бубновскому для суставов бедра эффективным будет сгибание ноги в колене с подтягиванием колена к животу. Упражнение выполняется лежа, а пациент помогает себе руками подтянуть колено. Совершать движения поначалу может быть неприятно, но его нужно выполнить даже с небольшим дискомфортом. Количество повторений – до 10 раз в среднем темпе.

    Читайте так же:  Составляющие части сустава

    В положении лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях. Корпус вместе с ягодицами поднимается кверху. Движение выполняется за счет силы ног, руками себе помогать нельзя. Количество повторений от 10 до 15. Таким упражнением можно подтянуть ягодицы и разработать мышцы бедра.

    В том же положении можно выполнить упражнение «велосипед», лежа на спине и вращая конечностями. Только в начале второго месяца реабилитации можно начинать делать выпады вперед. Если есть явления остеоартроза, то такого упражнения необходимо избегать.

    Для тазобедренного сустава полезны и кардиотренировки в зале на тренажерах: велосипед, орбитрек, ходьба на беговой дорожке. Можно заниматься лечебной ходьбой со специальными палками‐опорами в парке. Это называется треккинг. Ходить необходимо не менее 5 километров в день.

    Видео с ЛФК в домашних условиях

    Посмотрите простую и понятную подборку упражнений, которые можно делать дома.

    Тренировка с дополнительным реквизитом (резинка)

    Подбор резинок для ЛФК

    Для того, чтобы упражнения для суставов бедер были эффективными, можно со второго месяца реабилитации использовать дополнительный реквизит – резинку. Поскольку упражнения не требуют высокой активности, то TRX петли не понадобятся. Необходимо просто приобрести фитнесс‐резинку для ног (эспандер) средней степени жесткости. Их характеристика зависит от цвета. Необходимо подбирать резинку светлого оттенка (чаще всего желтый или зеленый). Это значит, что материал не жесткий (ориентировочно 4 – 5 кг). Резинки черного цвета самые стойкие с большим сопротивлением (до 25 кг).

    Резинка завязывается и крепится на уровне щиколоток. Во время приседаний резинку можно переместить на голени.

    Примеры упражнений с резинкой

    С эспандером можно выполнять упражнения в домашних условиях. В положении стоя можно совершать шагающие движения вперед одной ногой. Эффективны с резинкой упражнения по Евдокименко. Можно отводить ногу в разные стороны, чтобы эспандер сопротивлялся движениям. Количество подходов – 10–15 на одной ноге.

    В положении лежа на животе можно осуществлять подъем одной ноги назад. А также в положении лежа на спине с поднятыми прямыми ногами можно делать разведение конечностей.

    С резинкой, закрепленной на голени, можно выполнять приседания (до 20 раз), что подействует на тазобедренный сустав, ягодичные мышцы и переднюю группу мышц бедра.

    Можно выполнять упражнение в положении сидя с развязанной резинкой. Для этого нужно взять по одному концу эспандера в каждую руку, опереться ступнями в реквизит. Выполняются движения ногами от себя, а затем пассивные движения к себе. Конечности сгибаются в коленном и тазобедренном суставах, растягивая резинку, преодолевая ее сопротивление.

    Видео гимнастики с фитнес‐резинкой

    Посмотрите упражнения с резинкой для тазобедренного сустава, которые можно делать с третьего – четвертого месяца ЛФК после травмы сочленения.

    Когда ждать эффект

    Первые результаты можно заметить в сроках восстановления. Они после травмы или дегенеративно‐дистрофической патологии сокращаются на 30%. Адекватно подобранный комплекс ЛФК позволяет увидеть первые результаты через 2–3 недели после начала выполнения упражнений.

    ЛФК должно приносить облегчение и уменьшение болезненности. Именно этот показатель будет первым видимым и ощутимым достижением пациента.

    Затем постепенно будут укрепляться мышцы бедра, связочный аппарат сустава. И только через первые два месяца появятся положительные изменения в костной и хрящевой структуре.

    Чтобы увеличить амплитуду движений в суставе бедра или устранить хромоту, может потребоваться до 9 месяцев работы (с тренировками 2–3 раза в неделю).

    Эффект от упражнений для суставов бедра заключается в следующем :

    • увеличение периода ремиссии основного хронического заболевания (если такое имеется в тазобедренном суставе);
    • облегчение течения дальнейших обострений при хронических поражениях сустава;
    • замедление прогресса остеоартроза тазобедренного сустава;
    • улучшение кровообращения в нижних конечностях, активация процессов регенерации тканей;
    • устранение хромоты и улучшение качества жизни;
    • укрепление мышц, увеличение амплитуды движений.

    Положительные эффекты объясняются тем, что мышцам и суставам необходима постоянная работа, которая обеспечивает подвижность. Так можно замедлить процессы деструкции и даже запустить естественную регенерацию.

    Упражнения для суставов бедра необходимы и в том случае, если были переломы бедренной кости, растяжения мышц, сухожилий или их разрывы. Сустав входит в структуру нижней конечности, поэтому любая ее травма требует адекватного этапа восстановления с подключением всех составляющих.

    Ограничения и противопоказания

    Противопоказания к выполнению упражнений могут быть общими (хронические болезни) или местными (касаются только процессов в суставах бедра). Некоторые из них абсолютные (неизменные), а некоторые – временные или относительные (ЛФК можно делать, но с ограничениями).

    Упражнения для суставов бедра запрещено делать при таких общих патологиях, как :

    • тромбозы, эмболии артерий или вен нижней конечности;
    • злокачественные опухоли с метастазами или без них, любой локализации;
    • угроза кровотечения (наружного или внутреннего);
    • системные заболевания соединительной ткани в острой стадии.

    Боль в тазобедренном суставе

    Нельзя заниматься физкультурой в период обострения патологических процессов в суставах бедра (артрит, артроз, синовит, бурсит, тендинит). Необходимо дождаться стадии ремиссии. Не стоит начинать комплекс, если беспокоит боль в ноге.

    В том случае, когда есть явления интоксикации, а также артериальная гипертензия (повышение давления от 130/90 мм.рт.ст), необходимо дождаться нормализации жизненных показателей, подобрать специальный щадящий режим занятий. Например, можно работать по методике Евдокименко, с микродвижениями в суставе и мышцах в целом.

    Упражнения для рук

    Упражнение №1 Сгибание рук на бицепс стоя

    Задействованные мышцы: бицепсы, предплечья.

    Встаньте на резиновую петлю. Обычным хватом двумя руками возьмитесь за другой конец. Спину держите ровно, локти прижаты к туловищу. Взгляд при этом направлен вперед. Выполняйте подъем рук примерно до уровня плеч. Когда ваши кисти будут на одной линии с локтями, начинайте разворачивать их мизинцами внутрь. В максимальной точке задержитесь на несколько секунд и медленно возвратите руки в исходное положение.

    Во время выполнения упражнения, концентрируйтесь на бицепсах, максимально напрягайте их в верхней точке. Локти держите близко к туловищу.

    Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

    Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

    Читайте так же:  Эндопротез сустава пальца

    Упражнение №2 Сгибание рук на бицепс обратным хватом

    Задействованные мышцы: бицепс плеча, плечелучевая, плечевая мышцы.

    Встаньте на петлю, ноги держите на ширине плеч. Обратным хватом возьмитесь за другой конец , расстояние между рук должно быть 30-40 см. На вдохе начните плавно тянуть петлю к груди, в максимальной точки задержите и медленно опускайте к бедрам.

    Во время выполнения упражнение следите за локтями, они должны быть плотно прижаты к туловищу. Прижимайте локти к туловищу, в верхней точке не прижимайте руки к груди. Во время упражнения не прогибайте спину назад, можно встать спиной к стене.

    Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

    Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

    Упражнение №3 Сгибание рук на бицепс хватом «Молот»

    Задействованные мышцы: бицепс плеча, плечелучевая, плечевая мышцы.

    Просуньте правую ступню в петлю, а левой наступите сверху. В левую руку возьмите другой конец петли, так чтобы ладонь была повернута к боку. Выпрямитесь, позвоночник должен принимать естественную S — образную форму. Взгляд должен быть направлен перед собой. Медленно тяните петлю к плечу, остановите руку чуть выше локтя и задержите на несколько секунд. Затем плавно опускайте. Выполните несколько повторений, затем поменяйте руки.

    Держите спину ровной, смотрите вперед. Не отрывайте локти от туловища, выполняйте упражнение медленно.

    Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

    Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

    Упражнение №4 Горизонтальные сгибания рук на бицепс стоя

    Задействованные мышцы: пик бицепса, нижняя и верхняя часть бицепса.

    Зафиксируйте петлю в дверном фиксаторе или закрепите на любой трубе, так что бы она оказалась на уровне груди. Возьмитесь двумя руками за другой край резиновой петли и отойдите назад. В начальном положении руки должны быть параллельны земле, локти смотрят вниз, а резина находиться в натяженном состоянии. На выдохе начинайте тянуть петлю к подбородку. Во время движения разворачивайте кисти мизинцами к груди. В конечном положении можно задержать на несколько секунд, затем медленно разгибайте руки до начального положения.

    Выполняйте упражнение с полной амплитудой, полностью разгибайте и сгибайте руки. Максимально напрягайте бицепс в конечной точке.

    Количество повторений: 4-5 подходов по 5-10 повторений.

    Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

    Упражнение №5 Разгибание рук на верхнем блоке

    [3]

    Задействованные мышцы: все головки трицепса, локтевая мышца.

    Закрепите резиновую петлю на шведской стенке на уровне 20 см выше головы или на двери с помощью дверного фиксатора. Сделайте шаг назад и возьмитесь двумя руками за ленту. Корпус держите ровно, можно немного наклониться вперед. Локти прижаты к корпусу. На выдохе тяните петлю вниз до полного распрямления локтей, сделайте паузу и медленно вернитесь в начальное положение.

    Упражнение можно выполнять с разным хватом: ладони смотрят вверх, вниз и друг на друга.

    Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

    Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная.

    Упражнение №6 Разгибание рук из-за головы стоя

    Задействованные мышцы: трицепс.

    Наступите на резиновую петлю. Узким хватом возьмитесь за другой конец и поднимите руки вверх за голову так чтобы петля проходила за спиной, а локти были на уровне головы. Не прогибаясь в пояснице, выполняйте тягу вверх до полного распрямления локтей.

    Во время упражнения старайтесь не разводить локти в стороны. Упражнения можно выполнять сидя на стуле.

    Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

    Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная.

    Упражнение №7 Разгибание рук из-за головы в наклоне

    Задействованные мышцы: трицепс.

    Для этого упражнения вам понадобиться 2 резиновые петли. Итак: жесткую петлю зафиксируйте на нижней части шведской стенки или на двери с помощью дверного фиксатора; слабую петлю просуньте в жесткую и возьмите ее за края; встаньте спиной к стене, руки держите над головой с согнутыми локтями. Корпус немного наклоните вперед. Для устойчивого положения можно поставить одну ногу вперед; на выдохе выполняйте разгибания рук вперед и вверх.

    Следите что бы локти не уходили в стороны. Локти разгибайте до конца.

    Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

    Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная и фиолетовая, для женщин –желтая и красная.

    Упражнение №8 Разгибание одной руки из-за головы

    Задействованные мышцы: верхняя и средняя часть трицепса.

    Встаньте левой ногой на петлю. Левой рукой возьмите ленту так чтобы она проходила за спиной, а локоть был согнут и смотрел в сторону. Разгибайте руку вертикально вверх до полного выпрямления в локтевом суставе. После подхода поменяйте руку.

    Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – желтая или красная, для женщин –желтая.

    Источники


    1. Красикова, И. С. Сколиоз. Профилактика и лечение / И. С. Красикова. — М. : Корона-Век, 2011. — 192 c.

    2. Диагностика и лечение дегенеративно-дистрофических поражений суставов / ред. И. В. Шумада. — М. : Здоровья, 2016. — 200 c.

    3. Чижевский, А. В. Как победить остеохондроз / А. В. Чижевский. — М. : Советский спорт, 1990. — 368 c.
    4. Саидов, Ёр Кардиоваскулярная патология при ревматоидном артрите / Ёр Саидов. — Москва: Мир, 2011. — 224 c.
    5. Евдокименко, П. В. Артроз тазобедренных суставов. Исцеляющая гимнастика / П. В. Евдокименко. — М. : Оникс, Мир и Образование, 2013. — 150 c.
    Упражнение с резиновой лентой для суставов
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here