Упражнения подвижность суставов

Полезная информация на тему: "упражнения подвижность суставов" с полной проработкой материала. На странице собрана и переработана информация, позволяющая полностью раскрыть тему. Если в процессе прочтения возникают вопросы, то дочитайте стать. до конца, и если уже там не найдете ответ, то вы всегда можете получить ответ в комментариях.

Упражнения для подвижности суставов

Чтобы увеличить подвижность суставов врачи рекомендуют регулярно заниматься легкими физическими нагрузками, и вести подвижный образ жизни. При патологиях хрящевой и костной ткани больному стоит предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы подобрать оптимальный курс тренировок. Полное восстановление суставов при серьезных заболеваниях возможно только при комплексном подходе к лечению с использованием медикаментозных препаратов и физиопроцедур.

[1]

Показания к проведению ЛФК

Лечебная гимнастика эффективно снимает болевой синдром, уменьшает отечность и улучшает эластичность связок и мышц при регулярных занятиях. При наличии серьезных болезней больному стоит подобрать щадящий комплекс упражнений. Повышенные нагрузки на поврежденные области не смогут восстановить подвижность, а только ухудшат общее состояние.

Тренировки показаны в период ремиссии хронических болезней суставов. Во время обострения с ярко выраженным воспалительным процессом, сильными болевыми ощущениями стоит перенести занятие, и не нагружать пораженные заболеванием участки.

Легкие физические нагрузки показаны при следующих состояниях и патологиях опорно-двигательного аппарата:

  • пониженная подвижность:
    • коленного сустава;
    • ТБС;
    • голеностопа;
    • плечевого сустава;
  • обменные заболевания суставов:
    • подагра;
    • артроз;
    • болезнь Бехтерева;
    • ревматизм;
  • артрит;
  • остеохондроз;
  • миозит.

Без гимнастики гибкости тела не будет.

Развитие гибкости достигается только при регулярных занятиях по 3—4 раза в неделю. При появлении негативной симптоматики, а также для профилактики болезней опорно-двигательного аппарата рекомендовано тренироваться под руководством квалифицированного инструктора. Если нет возможности записаться в спортзал, то следует заниматься перед зеркалом или с партнером, который укажет на ошибки.

Техника выполнения упражнений для увеличения подвижности суставов

Упражнения для локтей

Чтобы оперативно улучшить подвижность суставов локтевой области, необходимо выполнять спортивный комплекс 3—5 раз в неделю. Оптимальное количество подходов — 10—20. Начальное положение — руки сложены на ровную поверхность, спина выпрямлена, а дыхание глубокое и спокойное. Показаны следующие упражнения:

  • Ладони сжимаются. Руки сгибаются и разгибаются в локтях так, чтобы кулаки касались плеч.
  • Руки полностью лежат на столе максимально отдаленно от корпуса и чуть согнуты. Ладони соединены. Выполняется приближение рук к корпусу и обратно, не отрываясь от поверхности.
  • Из того же положения совершаются разгибания и сгибания руки, уложенной на стол.
  • На поверхность укладывается длинная палка. Совершается перекатывания вперед и назад с участием не только кистей, но и всей руки.

Вернуться к оглавлению

Занятия для плеч

Для развития подвижности верхнего отдела рекомендуется выполнение следующего комплекса с оптимальным количеством подходов — 10—20 раз:

    Плечи основные в верхней части тела.

В положении стоя совершаются поочередные махи руками вверх и вниз.

  • Ладони обхватывают плечи, образуя кольца. Производятся вращательные круговые движения.
  • Показаны вращения вытянутыми руками. Левая движется вперед, а правая — назад, что помогает развивать не только эластичность, но и координацию.
  • Плечи максимально поднимаются к ушам, а потом опускаются.
  • В положении лежа корпус полностью прижимается к полу. Вес переносится на руки, согнутые в локтях. Показано напряжение спины и шеи.
  • В положении лежа руки вытягиваются над головой и сжимаются в замок. Тело максимально вытягивается в противоположные стороны.
  • Вернуться к оглавлению

    Упражнения для коленного сустава

    Для увеличения подвижности нижнего отдела следует регулярно выполнять следующие упражнения по 15—20 подходов:

    • Выполнить наклоны корпусом с постепенным сведением ступней вместе.
    • Между туловищем и стеной должно быть расстояние в 1 шаг. Стопы соединены, а руки упираются о вертикальную поверхность. Выполнить отжимания.
    • В положении лежа осуществляется сгибание ног в коленях, так чтобы они упирались в грудную клетку. Показана фиксация на 4—5 с.
    • Начальное положение — спина выпрямлена, стопы развести на ширину плеч. Производится наклон, так чтобы ладони коснулись пола. Делается шаг правой ногой и левой рукой, затем — наоборот. Нельзя сгибать конечности.
    • Стоя на коленях, необходимо упереться ладонями в пол. Стопы и кисти должны быть врознь. Производится вытяжение туловища, при котором ступни полностью ставятся на пол. Ладони нельзя отрывать от поверхности.

    Вернуться к оглавлению

    [3]

    Упражнения на голеностоп

    Чтобы вернуть подвижность дистального отдела позвоночника и убрать болевой синдром, врачи рекомендуют такую тренировку:

      Важным суставом являеться голеностоп, поэтому следует уделить ему внимание.

    Сидя на полу и вытянув ноги, необходимо сгибать и разгибать стопу, максимально вытягивая вперед и вверх пальцы нижнего отдела. Натяжение должно ощущаться в голеностопе и икроножной мышце.

  • В том же положении поднимается вверх левая нога. Затем, не сгибая ее в колене, необходимо выполнить круговые движения. Далее одновременно двумя, но в разные стороны.
  • Позиция — стоя с выпрямленной спиной, ладони фиксируются на поясе. Проводится серия мелких прыжков.
  • Из положения стоя проводятся приседания. Стопы не должны отрываться от пола.
  • Вернуться к оглавлению

    Разработка тазобедренного сустава

    Увеличение подвижности крупных соединений костей нижних конечностей возможно при регулярном выполнении следующих упражнений:

    • В положении стоя стопы соединяются, а руки кладутся на талию. По очереди делаются махи ногами вперед и назад. Затем аналогичное упражнение, только влево и вправо.
    • Колени подтягиваются к груди и фиксируются руками на 5—7 с.
    • Стопа закидывается на спинку стула. Корпус наклоняется вперед, а руки обхватывают вытянутый носок.
    • В положении стоя нога отводится в сторону. Выполняются круговые движения бедром с высокой амплитудой, без отрыва стопы от пола.
    • Начальное положение — на ширине плеч, ладони обхватывают деревянную палку. Руки вытягиваются перед туловищем, и совершаются переступания через барьер вперед и назад. Тазобедренный сустав должен быть максимально задействован.
    • Лежа на полу, необходимо совершать махи выпрямленной ногой. В идеале — напряженные пальцы должны касаться лба.

    При усилении болевых ощущений и ухудшении состояния после тренировки необходимо немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу. Подвижность тазобедренного сустава должна разрабатываться постепенно без повышенных нагрузок и резких движений.

    Противопоказания и ограничения

    Категорических запретов к легким физическим нагрузкам нет. Однако стоит учитывать, что интенсивность занятий и длительность тренировок варьируется в зависимости от степени развития болезней опорно-двигательного аппарата и изначальных физических параметров больного. С осторожностью к нагрузкам необходимо подходить беременным и людям пожилого возраста, чтобы не ухудшить состояние. Не стоит заниматься легкими физическими нагрузками при симптомах лихорадки, при ослаблении организма и открытых внутренних или внешних кровотечениях. В период интоксикации также лучше отложить выполнение упражнений.

    Читайте так же:  Побочные действия от терафлекса для суставов

    Гимнастика для суставов: основные упражнения

    Гимнастикадля суставов, которую можно выполнятьдома – отличное средство для профилактикисуставных болезней. «Советский спорт» выбрал самые эффективные упражнения,которые сохранят в форме ваши суставыи помогут избежать таких болезней какартроз и остеохондроз – которыми, постатистике, болеет до половины населенияземного шара.

    ГИМНАСТИКАДЛЯ СУСТАВОВ РУК

    Вращайтепредплечьями вокруг локтевых суставовпо 8-10 раз в сторону и против часовойстрелки. Затем сделайте столько жевращательных движение предплечьями ксебе/от себя.

    Вытянитеруки в стороны – сохраняя из прямыми,повращаете по небольшой окружностивперед и назад (10 раз). Вытяните однуруку вверх, по небольшой окружностиповращайте ей в разные стороны. Повторитес другой рукой.

    Стояс вытянутыми руками, разворачиваетекорпус вправо-влево – 10-12 раз в каждуюсторону.

    Сожмитекисти в кулаки и повращайте ими в сторонуи против часовой стрелки – 8-12 раз.Сгибайте и разгибайте руку в лучезапястномсуставе – 8-12 раз. Сложив кисти замком(одна кисть сверху, другая внизу) –вращаем верхнюю кисть нижней влево-вправодо ощущения легкого растяжения.

    — суставы пальцев рук

    [2]

    По10-12 раз крепко сжимаем кисть в кулак иразжимаем так, чтобы пальцы растянулисьмаксимально широко друг от друга. Израскрытой ладони сгибаем пальцы так,чтобы кончики пальцев коснулись подушечекладони – это упражнение называют еще«кошачья лапа». Фиксируемся в такомположении на 2-4 секунды, а затем распрямляемпальцы и повторяем.

    Кэтому небольшому комплексу можнодобавить занятия с эспандером илитеннисным мячом. Сжимаем и разжимаемэспандер по 15-20 раз каждой рукой.

    ГИМНАСТИКАДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА

    Лягтена пол, согните ногу и поднимите коленомаксимально к груди. Зафиксируйтесь вэтом положении на 1-2 секунды. Повторите6-8 раз с каждой ногой. Перевернитесь наспину, поднимайте то одну, то другуюногу вверх и назад – по 10 раз каждойногой.

    Лежана боку поднимаем прямую ногу вверх –10 раз. Меняем ноги. Выполняем упражненияплавно, избегая рывковых движений.

    ГИМНАСТИКАДЛЯ КОЛЕННОГО СУСТАВА

    Этугимнастику можно выполнять при артрозеколенного сустава. Артроз – разрушениехрящевой ткани сустава. Гимнастика дляколенного сустава позволит остановитьпрогрессирование артроза на начальнойстадии, станет профилактикой артроза,восстановит тонус мышц и укрепит связки.

    Сидяна стуле имитируйте ходьбу, плавноподнимая на 5-10 сантиметров над поломто одну, то другую ногу. Носок ноги легкотяните на себя. Руками совершайтемассирующие движения бедра и колена.

    Выпрямитеноги, сидя на стуле. Поочередно сгибайтеих под себя в колене – уводя ногу подсебя и к другой ноге (а не вверх).

    Встаньте,упритесь ладонями в коленные чашечки.Ноги вместе. Совершайте небольшиевращательные движения коленями почасовой стрелке, одновременно массируяколени ладонями.

    Лягтена спину. Ноги согните в коленях, поднимитенад землей – поочередно выпрямляйтето одну, то другую ногу в колене. Затемсделайте велосипедик. Все движенияповторяйте по 10-15 раз (основной критерий– не должно быть чувства сильногонапряжения).

    ГИМНАСТИКАБУБНОВСКОГО ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКАИ СУСТАВОВ

    ДокторСергей Бубновский, специалист по лечениюпозвоночника и суставов, разработалкомплекс гимнастики для профилактикии лечения суставных заболеваний.

    Начатьгимнастику нужно с разминки суставовстопы – покрутите стопы в разные стороны,потяните их на себя (по 20 раз в каждуюсторону). Затем – сгибайте и разгибайтеноги в коленях. Разомните тазобедренныйсустав: лежа, согните ноги в коленях,стопы поставьте по ширине плеч –поочередно опускайте колени к полу.Сделайте полумостик для поясничцы:поднимайте и опускайте таз, лежа накровати – 12-15 повторов. Потянитепозвоночник – сомкните руки замком заголовой, лежа, старайтесь тянуть плечивверх и ноги от себя. Получится движение,похожее на ходьбу. Встаньте на четвереньки– прогните спину в пояснице, а затемокруглите ее.

    ГимнастикаБубновского способствует оздоровлениюпозвоночника и суставов. Она помогаетснизить боль и неприятные ощущения(ломоту, онемение) и улучшает подвижностьсустава.

    Выполнятьгимнастику позвоночника и суставовБубновского нужно по утрам (или утроми вечером).

    Внимание!Перед началом занятий проконсультируйтесьс врачом

    Эффективные упражнения для укрепления коленного сустава

    Колено является одним из наиболее крупных суставов в опорно-двигательном аппарате человека. Из-за ежедневной физической нагрузки, сложного физиологического строения сочленение очень часто подвергается различным заболеваниям и травмам. Это приводит к появлению боли, хруста, отека, воспаления, прочих неприятных последствий, которые не только снижают качество жизни, становятся причиной нарушения подвижности.

    Упражнения для укрепления коленных суставов составляют основу реабилитационной программы пациента, который перенес травму, вследствие чего подвижность его конечности была нарушена. Специальные упражнения для укрепления коленного сочленения помогут полностью восстановить двигательные функции, вернуть человека к прежней жизни.

    Перед тем как подробно рассмотреть, как укрепить коленные суставы и связки, приведем основные причины и признаки таких поражений.

    Причины проблем с коленом

    Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. » Читать далее.

    Наиболее частые причины:


    1. Лишний вес, при котором на сочленения регулярно оказывается большая физическая нагрузка, приводящая к быстрому изнашиванию хрящевых тканей.
    2. Сидячий образ жизни.
    3. Скудный рацион. Суставные элементы не получают достаточного количества необходимых питательных веществ, а это приводит к развитию ряда дегенеративных заболеваний, ослабляет хрящи, костную ткань.
    4. Сильные нагрузки на колени во время тренировок, которые бывают у спортсменов. Часто коленные суставы подвергаются травмам, ушибам, переломам, разрыву мениска после падения.
    5. Нарушение обмена веществ.
    6. Сильное переохлаждение, как причина начала длительного воспаления в суставах.
    7. Различные гормональные сбои.
    8. Вредные привычки.
    9. Индивидуальная генетическая предрасположенность.
    10. Врожденные дефекты строения, ослабленность связочного аппарата.
    Читайте так же:  Лечение коксартроза тазобедренного сустава магнитотерапия

    Даже незначительная травма через некоторое время запросто может ухудшить подвижность конечности, привести к прогрессированию опасных воспалительных заболеваний. Оставлять без внимания подобные поражения нельзя.

    • появление хруста во время движения;
    • жжение и сильные боли при сгибании конечности, физической нагрузке;
    • повышение температуры тела;
    • нарушение подвижности;
    • отек, покраснение коленного сочленения;
    • ухудшение кровообращения, обмена веществ;
    • нарушение целостности костной ткани и хрящей;
    • скопление жидкости.

    К какому врачу обратиться при болях в коленном суставе? При подозрении на повреждение сустава человеку рекомендуется сразу обратиться к опытному травматологу. Пациенту может потребоваться осмотр и консультации ортопеда, ревматолога, эндокринолога, хирурга.

    Когда следует укреплять колени

    Способы укрепления связок коленного сочленения определяется первопричиной поражения. Часто такие проблемы возникают при слабом связочном аппарате, когда любая травма или неосторожное движение провоцирует серьезные повреждения и разрывы, которые потребуют длительного лечения.

    Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

    Наиболее частые последствия слабых связок, при которых рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения:

    Укреплять колени рекомендуется в таких случаях:

    1. В период восстановления после снятия гипса.
    2. При воспалительных и дегенеративных поражениях (артроз, бурсит, артрит).
    3. Для восстановления после перенесенной травмы, вывиха или ушиба.
    4. Лишний вес.
    5. Длительные физические нагрузки на сустав, сопровождающиеся болевым синдромом (сгибание/разгибание, ходьба, приседания, бег и другие).
    6. Отсутствие необходимого напряжения на коленное сочленение.
    7. Реабилитация после замены коленного сустава.

    Для повышения эффективности данных тренировок дополнять их можно коррекцией питания, изменением образа жизни.

    Эффективность тренировок

    При соблюдении всех врачебных рекомендаций по выполнению упражнений для коленей можно добиться следующих результатов:

    • улучшение кровообращения;
    • нормализация обмена веществ;
    • улучшение подвижности;
    • укрепления связочного аппарата ног;
    • профилактика дальнейшего травмирования;
    • восстановление функции пораженного сустава;
    • замедление разрушения и восстановление хряща.

    Советы по выполнению ЛФК

    Рекомендации по выполнению упражнений:

    Все упражнения для укрепления связок коленного сустава делятся на две группы: тренировки для разработки ноги и упражнения для укрепления связок. Для достижения максимального восстановительного эффекта практиковать рекомендуется оба комплекса упражнений.

    Лучшие упражнения

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Как укрепить коленный сустав? Рекомендован следующий комплекс упражнений:

    Во время тренировок не следует поворачивать стопы так, чтобы колени были вывернуты наружу. Это приводит к растяжке или разрыву передней или задней крестообразных связок, которые удерживают коленный сустав.

    Рекомендации специалистов

    Чтобы снизить риск развития проблем с коленями, улучшить свое состояние уже при наличии поражений данных суставов, человеку нужно придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

    1. Регулярно заниматься активными видами отдыха, которые будут укреплять все мышцы тела. Для этого лучшим выбором станет йога, так как она улучшает состояние связок и укрепляет мышцы. Поддерживать себя в форме помогут катание на велосипеде и ходьба пешком. От сильных нагрузок на суставы лучше отказаться.
    2. Обогатить свое меню продуктами с противовоспалительным действием: рыбой, оливковым маслом, яблоками и авокадо. В рационе обязательны нежирное мясо, печень, зелень, овощи и кисломолочные продукты.
    3. Отказаться от переноса и подъема тяжестей.
    4. Употреблять достаточное количество витамина Е. Он содержится в арахисе, манго и шпинате. Дополнительно его можно получать из капсул с витамином Е, которые продаются в аптеках.
    5. Для профилактики остеопороза желательно ввести в рацион больше продуктов с кальцием. Богаты им сыр, йогурт, миндаль и козье молоко.
    6. Снизить нагрузку на колени. Особенно важно не передвигаться на коленях при лишнем весе.
    7. Избегать сильных переохлаждений.
    8. Своевременно лечить те заболевания, которые способны дать толчок к развитию патологий коленей.
    9. Носить удобную ортопедическую обувь, которая будет снимать нагрузку с суставов ног.

    Как забыть о болях в суставах?

    • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
    • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
    • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
    • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…

    Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее

    Тренировка суставов

    Болезни суставов называют эпидемией века. Они особенно обостряются в пожилом возрасте, когда возникают обменные нарушения и снижаются физические нагрузки. Тем не менее в любом возрасте им можно противостоять, если регулярно заниматься специальной гимнастикой

    Полость сустава заполняет синовиальная жидкость, которая выполняет функцию внутрисуставной смазки, предотвращая трение суставных поверхностей и их изнашивание; увеличивает сцепление суставных поверхностей, повышает их подвижность; обеспечивает питание суставного хряща; служит дополнительным амортизатором. Она продуцируется синовиальной оболочкой сустава. С годами количество жидкости уменьшается, что способствует возникновению различных суставных проблем.

    Физические упражнения, в частности суставная гимнастика, стимулируют выработку синовиальной жидкости и тем самым улучшают состояние суставов. Помимо прочего, они укрепляет мышцы и связки, сердечно-сосудистую систему, повышают гибкость и улучшают осанку.

    – На тренировках с пожилыми людьми мы разрабатываем мышцы и суставы, в том числе самые мелкие, включая пальцы рук и ног. Их подвижность особенно теряется с возрастом, а суставная гимнастика помогает ее восстановить, – рассказала мне мастер спорта, тренер по суставной гимнастике Александра Романенкова. – Упражнения увеличивают циркуляцию крови и ускоряют обменные процессы, что положительным образом сказывается на состоянии суставов и всего организма в целом.

    Читайте так же:  Деформирующий артроз правого коленного сустава 1 степени

    В принципе, каждый человек может подобрать необходимые ему упражнения самостоятельно. Главное, прорабатывать все мышцы и суставы — от шейных позвонков до стоп. Выполнять упражнения для суставов надо не менее 30 минут. На каждом занятии какой-то одной группе мышц желательно уделять немного больше времени, чем остальным.

    Все упражнения должны быть доступны для людей пожилого возраста: плавные вращения, сгибания-разгибания с различными повторами — и выполняться в медленном темпе. Некоторые суставы и мышцы, которые требуют особого внимания, тщательно массируются: это стопы, ладони и пальцы рук.

    Впрочем, в программу гимнастики должны входить не только легкие расслабляющие упражнения, но и упражнения на создание напряжения в той или иной части тела при помощи собственного мышечного усилия.

    – Можно просто сгибать руку, а можно напрячь мышцы и сгибать ее, преодолевая сопротивление, – поясняет Александра Романенкова. – За счет этого тренируются связки, снимается компрессия с суставов, даже с таких крупных, как плечевой, коленный, локтевой, тазобедренный. Несмотря на простоту, такие движения с использованием собственного мышечного напряжения очень эффективны.

    В суставную гимнастику можно включать упражнения с «тренажерами», в качестве которых можно использовать табурет, изотоническое кольцо, которое при сжатии создает сопротивление, мячи, меняющиеся в объеме. Все эти предметы помогают тренировать определенные группы мышц и суставы. Так, например, используя мяч, можно отлично проработать коленные суставы. Сядьте, поставьте пятку на мяч и совершайте коленом плавные движения вперед-назад. Тазобедренный сустав при этом зафиксирован.

    При выполнении суставной гимнастики важно не только точное выполнение упражнений, но и правильное дыхание.

    – В упражнениях для грудного отдела позвоночника мы используем особое дыхание на расширение грудной клетки, – комментирует тренер. – Максимально концентрируясь на выдохе, полностью заполняем воздухом легкие на вдохе. Вдох, следующий за максимальным выдохом, позволяет обогатить организм дополнительным кислородом, «разогнать» кровь по сосудам, извлечь из клеток накопившиеся «запасы» полезных веществ и разнести их по всему организму.

    С возрастом слабеет мышечный корсет тела, который поддерживает скелет. И в случае падения или при неудачном повороте атрофированные мышцы не смогут смягчить травму, особенно если есть остеопороз. А регулярная суставная гимнастика поможет укреплять мышцы, которые, в свою очередь, будут поддерживать позвоночник даже при его проблемах.

    Подобные тренировки положительным образом скажутся и на нервной системе, ведь они снимают мышечное напряжение. Особенно важно расслабление мышц шеи и плечевого пояса — такие упражнения помогают снять усталость и достаточно быстро успокоиться.

    Перетренироваться, выполняя суставную гимнастику, нельзя, поскольку это очень мягкая практика. Хотя, разумеется, легкая усталость после первых тренировок будет чувствоваться. Поэтому при выполнении упражнений следите за своими ощущениями.

    Важно проводить занятия на том уровне, который является посильным для вас, и переходить на следующий лишь после того, как окажетесь действительно готовы к этому. Для здоровых людей двух-трех занятий в неделю вполне достаточно, чтобы поддерживать суставы. Но если вас что-то беспокоит, например характерный щелчок при сгибании-разгибании ног или рук, стоит заниматься чаще – 5-6 раз в неделю. Предварительно, разумеется, следует проконсультироваться с врачом и понять причину недомоганий. И всегда следует помнить, что острая боль является противопоказанием для занятий.

    Комплекс суставной гимнастики

    Упражнение для локтевых суставов
    1. Выполняется стоя или сидя. Плечи параллельны полу, руки согнуты в локтях, предплечья свободно опущены, кисти рук в мягком кулачке. Делаем вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов — 8-10 раз сначала в одну, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи при этом не двигались. Потом выполните 8-10 круговых движений, одновременно вращая предплечья к себе, а затем — от себя.

    Упражнения для плечевых суставов
    1. Исходное положение (и.п.) – стоя, руки свободно опущены вдоль туловища. Правую руку начинаем вращать во фронтальной плоскости перед собой, постепенно увеличивая скорость вращения. В кисти появится ощущение тяжести и набухания. Вращение совершаем сначала по часовой, а затем – против часовой стрелки. Таким же образом тренируем левый плечевой сустав.
    2. И.п. — стоя, позвоночник прямой. Плечи с напряжением тянем вперед навстречу друг другу, напрягаем, затем слегка расслабляемся. После этого повторяем упражнение, увеличивая напряжение. Делаем 8-10 повторов.
    3. И.п. – то же. Плечи с напряжением тянем вверх, по направлению к ушам, затем слегка расслабляемся, опуская плечи, и снова поднимаем их вверх, тянемся к ушам. Чередуем увеличивающееся с каждым разом напряжение с легким расслаблением, опуская плечи как можно ниже.


    Упражнение для стоп
    1. И.п. – стоя, правая рука на опоре (стена, стол, стул). Левая нога согнута в колене, бедро параллельно полу, левая рука фиксирует бедро, голень расслаблена. Совершаем вращательные движения голенью по часовой и против часовой стрелки по 8-10 раз. Потом поворачиваемся, сгибаем правую ногу, опираясь левой рукой, и повторяем движения правой ногой.

    Упражнения для коленных суставов
    1. И.п. – стоя. Ноги чуть шире плеч, колени полусогнуты, ладони лежат на коленных чашечках. Стопы стоят параллельно, носки слегка повернуты внутрь. Спина ровная, голову не опускать, взгляд направлен вперед. Совершаем круговые движения коленями — сначала 8-10 раз внутрь, затем столько же наружу (руки помогают вращению). В конце каждого кругового движения колени разгибаются полностью.
    2. И. п. – то же. Стопы вместе, голени и колени также соединены, ноги полусогнуты. Ладони на коленях. Спина ровная, смотрим вперед, не опуская голову. Описываем круги соединенными вместе коленями сначала по часовой, затем против часовой стрелки, разгибая колени в конце каждого движения.
    3. И.п. – то же. Стопы вместе, ноги в коленях выпрямлены, спина ровная, взгляд направлен вперед. Пружинистыми движениями рук надавливаем на коленные чашечки, стараясь еще лучше их распрямить. Выполняем 8-10 таких движений.

    Читайте так же:  Медикаментозное лечение артрита и артроза коленного сустава

    Упражнения для шейного отдела позвоночника
    1. И.п. – стоя или сидя. Спина прямая, подбородок опущен на грудь. Подбородком скользим вниз по груди, растягивая позвоночник. Чередуем напряжение и легкое расслабление. С каждым новым напряжением стараемся продолжить движение вниз, немного добавляя усилий. Выполняем 8-10 таких движений.
    2. И.п. – то же. Спина прямая, голову слегка отклоняем назад (но не запрокидываем). Из этого положения тянемся подбородком вверх. Затем на секунду останавливаем движение, слегка расслабляемся и снова тянемся подбородком вверх. Делаем 8-10 таких движений.
    3. И. п. – то же. Плечи во время выполнения упражнения абсолютно неподвижны. Голову наклоняем вправо (без поворота) и пытаемся коснуться ухом плеча. Затем наклоняем голову к левому плечу. Повторяем 8-10 раз.
    4. И.п. – то же. Круговые движения головой. Голова перекатывается медленно и свободно, без перенапряжения мышц шеи. 8-10 раз в одну сторону, а потом в другую.

    Кристина САНДАЛОВА Журнал «60 лет – не возраст»

    Упражнения подвижность суставов

    Движение — это жизнь. И лучше всех об этом знают люди в возрасте. Ведь именно с годами наблюдается потеря подвижности, которая возникает из-за заболеваний суставов. И всегда ограничение в передвижении, утрата былой легкости и прыти сказываются на эмоциональном состоянии. Многие больные люди говорят, что чувствуют себя разбитой кадушкой или выброшенным на сушу китом. Так тяжело, оказывается, жить, когда суставы перестают быть гибкими и подвижными.

    Что же делать, чтобы вернуть былую легкость и активность, укрепить суставы?

    Не всегда могут помочь только лекарства. Сильным оздоравливающим эффектом обладает лечебная физкультура и специальные упражнения.

    Главное условие — это четкое дозирование нагрузки. Нельзя допускать перенапряжения.

    Положительно влияет на состояние суставов аэробная нагрузка всех видов:

    1. Самая щадящая – это плавание . Оно мягко разминает все мышцы, заставляет суставы вновь работать, снимает болевой синдром. Всем известно, что в воде легче двигаться, ведь она уменьшает вес человека, и поэтому минимизирует нагрузку на суставы.
    2. Велосипед — самое легкое и доступное упражнение. Если нет сил кататься на реальном железном коне, то можно делать упражнение знакомое со школьных лет – лежа на спине, круговыми вращательными движениями ногами имитировать езду на велосипеде. Далее постепенно повышать нагрузку. Полезны будут занятия на велотренажере. Поскольку на нем можно регулировать нагрузку в соответствии с собственными пожеланиями и самочувствием.
    3. Лестница есть в любом доме, и ходить по ней может каждый. Пожилому человеку достаточно пройти несколько пролетов в медленном темпе. А человеку средних лет для сохранения активности рекомендуется каждый день пробегать по лестницам несколько этажей. Читайте также: Прогулки пешком — польза для здоровья и похудения: когда и сколько необходимо ходить?
    4. Танцы — приятный вид аэробной нагрузки. Дарит море положительных эмоций и благотворно сказывается на всем здоровье человека. Читайте также: Домашние танцы для здоровья и похудения — какие танцы выбрать именно Вам?
    5. Лыжи тоже подойдут для сохранения подвижности, но если вы уже страдаете от скрипучих колен, то этот вид спорта не для вас.
    6. Силовая нагрузка укрепляет мышцы, а они в свою очередь прочно держат суставы и, тем самым, помогают их работе. Поэтому не стоит обделять вниманием гантельки . Главное — не переусердствовать с их весом.
      • Упражнения на бицепсы и трицепсы. Подъем гантелей до 3 кг изо всех положений.
      • Приседания. Несколько подходов в день по 10 раз – оптимальная нагрузка для суставов.


    Разминка или растяжка для мышц — необходимое условие для сохранения подвижности.
    • Поочередный слабый массаж
    • Неторопливо сгибать и разгибать пальцы
    • Разминать круговыми движениями запястья
    • Медленно растопыривать пальцы

    Если у вас есть проблемы с суставами, то есть смысл позаниматься с персональным тренером — если, конечно, у вас есть такая возможность. Он подберет для вас оптимальную нагрузку, и наиболее подходящие тренажеры. Это решит все ваши проблемы по поводу того, где и сколько заниматься.

    Для укрепления суставов полезна будет йога, китайская гимнастика и ушу , а также многие виды массажа. Например — точечный массаж, массаж со льдом при болях, аювердический массаж, методика вытяжения и втирания и все техники релаксации. Кстати, полный список перечисленных процедур включает в себя восточная традиционная физкультура.

    Дополнительные плюсы физических упражнений для укрепления суставов

    Вышеперечисленные физические упражнения для укрепления суставов также полезны для всего организма. Так, аэробика при длительных занятиях:

    • понижает давление
    • снижает уровень плохого холестерина
    • уменьшает вес

    Благодаря окрепшим мускулам, улучшается кровообращение, и, тем самым, восстанавливается питание всех внутренних органов и тканей. Это, в свою очередь, благоприятно сказывается не только на самочувствии, но и на внешнем облике человека.

    Появляется румянец, здоровый блеск в глазах и улыбка. Неудивительно — ведь уходит боль и дискомфорт от «скрипучих» суставов, которые так сильно отравляли жизнь человека!

    А какие упражнения для укрепления суставов выполняете Вы? Поделитесь с нами, нам очень важно знать Ваше мнение!

    Для эффективного развития подвижности в суставах следует помнить:

    Каждый сустав человеческого тела имеет одну или несколько осей вращения. Поэтому при подборе упражнений и их выполнений контролируйте именно выполнение в той оси, которую вам необходимо развивать. Например, для выполнения подвижности вашего шейного отдела позвоночника в вертикальной оси (поворот головы вправо-влево) не допускайте одновременных наклонов вправо-влево и наоборот, выполняя наклоны (переднезадняя ось), не делайте одновременно поворотов и т.д.

    Читайте так же:  Ортотик для нижнечелюстного сустава отзывы

    Тело человека состоит из многих суставов, и поэтому, прежде чем приступить к развитию общей гибкости (подвижности), необходимо довести до «нормы» подвижность всех суставов тела, т.е. прежде чем выполнить упражнения на развитие общей гибкости, на сгибание-разгибание, наклоны вправо-влево, повороты направо — налево (имеются ввиду упражнения, в выполнении которых участвует большинство мышечных групп), необходимо «размять» — улучшить эластичность мышц конечностей (сегментов тела) и повысить подвижность всех суставов этой оси вращения.

    Как контролировать нагрузки при развитии гибкости?

    Прежде чем ответить на этот вопрос, мы хотели бы напомнить вам наш главный принцип, о котором говорили в начале. «Движения в каждом суставе должны выполняться с той амплитудой (размахом) и в тех направлениях, которые «запрограммированы» для этого сустава природой (не больше, если не занимаетесь профессионально спортом, но и не меньше)», — надеемся, что в эти положения мы с вами уже внесли полную ясность, запомнив, что основных наименований суставов 7 и что каждый из них имеет одну или несколько осей вращения. Вторую часть фразы, в которой говорится, что «количество повторений (движений) должно быть необходимым и достаточным, чтобы поддерживать хорошую (нормальную) подвижность в суставах долгие годы», мы раскроем теперь.

    Мы могли бы привести несколько вариантов комплексов с конкретной дозировкой каждого упражнения, но считаем, что гораздо важнее дать знания более широкие, нежели простое перечисление «выполнить 40-50-100 раз», дать вам ключ к успеху, потому что количество повторений каждого упражнения для развития должно быть одно, для поддержания – другое, в холодном помещении – третье, в жарком – четвертое, в спокойном психо — эмоциональном состоянии – пятое, в повышенном – шестое и т.д. и т.п.

    Общие принципы развития гибкости

    Говоря о развитии гибкости, подразумевается под этим воздействие на показатели, характеризующие пассивную гибкость потому, что, во-первых, в отличие от активной гибкости эти показатели наиболее близки к анатомической подвижности, т.е. своему пределу, а во-вторых, уровень их проявления в меньшей мере обусловлен развитием силы мышечных групп, выполняющих то или иное упражнение, другими словами, ставя перед собой цель-развитие пассивной подвижности, мы автоматически способствуем (по крайней мере не препятствуем) повышение активной подвижности, а вот ставя цель – развитие активной подвижности, мы не только не увеличиваем пассивную подвижность (поскольку работаем не на пределы возможного), но и снижаем уровень его проявления, т.к. увеличивая силу мышечных групп, способствуем укреплению этого сустава.

    Как бы вы не называли упражнения, которыми развиваете свою подвижность («упражнения на гибкость» — принятые в спорте и спортивной педагогике, «растяжки» — по Зуеву, «стретчинг» — по новой моде), задача должна быть конкретизирована и алгоритм жестко закреплен: необходимо акцентировано воздействовать на увеличение подвижности конкретного сустава и в конкретной оси вращения. Только после названной «проработки» сегментов или частей тела (короткая мышца), можно переходить к работе, направленной на увеличение эластичности мышц всей конечности или тела в целом. Например, для развития эластичности мышц задней поверхности туловища (стандартный тест – наклон вперед) необходимо хорошенько «размять» плечевой сустав, позвоночный столб (желательно все три отдела), тазобедренный, голеностопный и коленный суставы (на сгибание-разгибание). При этом акцент должен быть на достижение предела подвижности в каждом разминаемом суставе именно при сгибании и только после этого вы можете выполнять упражнения на развитие эластичности мышечных групп задней поверхности всего тела (длинные мышцы).

    Аналогичным образом нужно действовать и для двух других осей вращения (отделение-приведение, пронация – супинация), потому что, если вы выполняете комплекс развивающих упражнений лишь одноименных осей вращения, как вы можете требовать повышения эластичности (подвижности) при выполнении упражнений в других осях вращения.

    Последнее, простое, но не менее дискуссионное положение. В какое время суток заниматься развитием подвижности суставов? По собственному педагогическому опыту можем сказать, что лучше всего использовать следующий алгоритм.

    Утром – выполняя зарядку необходимо включить комплекс упражнений на потягивание и комплекс общеразвивающих упражнений динамического и статистического типа. Цель – достижение 80-90 %-го уровня от максимально возможного. При этом нужно проработать все оси вращения в 7 наименованиях суставов.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Вечером – после хорошей разминки (опять на все оси вращения и все основные суставы) необходимо включить дополнительно упражнения статистического типа с сочетанием линейных перемещений в заданной оси вращения. Это объясняется тем, что статичность околопредельной позы, вызывающей максимальное растяжение мышечно-связочного аппарата, быстро «усваивается» вашими мышцами, они адаптируются к этому, чувство боли уходит.

    Источники


    1. Анатомия человека. — М. : Аванта +, 2008. — 561 c.

    2. Ревматология. — М. : Медицина и физкультура, 2013. — 796 c.

    3. Вёрткин, А. Л. Остеопороз. Руководство для практических врачей / А. Л. Вёрткин. — Москва: Наука, 2014. — 272 c.
    4. Справочник по ревматологии. — М. : Медицина, 2009. — 256 c.
    5. Насонова, В. А. Клиническая ревматология. Руководство для врачей / В. А. Насонова, М. Г. Астапенко. — М. : Медицина, 2014. — 592 c.
    Упражнения подвижность суставов
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here